Superar un duelo amoroso paso a paso: guía funcional

La psiquiatra suiza Elisabeth Kübler-Ross popularizó el modelo de las 5 etapas del duelo en su libro On death and dying (1969), originalmente se relaciono con el proceso de morir, aunque este modelo se ha aplicado a otros tipos de pérdidas, incluyendo la ruptura amorosa. Estas fases no son lineales ni tienen una duración determinada, puede variar según la persona y la situación. Las etapas del duelo son: negación, ira, negociación, depresión y aceptación.

• Negación: esta es la primera reacción ante la pérdida, consiste en negar o minimizar la realidad ante lo ocurrido, como un mecanismo de defensa. Puedes pensar que todo es un error, que tu pareja volverá o que no puedes vivir sin ella.
• Ira: es la expresión de la rabia y el resentimiento que sientes hacia tu pareja o hacia ti mismo por lo sucedido. Puedes sentirte traicionado, engañados, abandonados o rechazados. También puede que culpes a otras personas o a las circunstancias por la ruptura.
• Negociación: este es el intento de recuperar lo perdido o de evitar el sufrimiento. Puede que busques el contacto con tu pareja, hacer promesas, cambiar de actitud o buscar soluciones alternativas. También puedes recurrir a la religión, la espiritualidad o el destino para encontrar un sentido o esperanza.
• Depresión: es la fase más difícil y dolorosa del duelo, implica asumir la realidad de la pérdida y sentir el vacío que deja en nuestra vida. Puedes experimentar tristeza, culpa, soledad, apatía, insomnio o pérdida de apetito. También puede que te aísles socialmente o pierdas el interés por las actividades que te gustaban.
• Aceptación: esta suele ser la fase final del duele, supone aceptar lo ocurrido y adaptarte a la nueva situación. Esto no significa olvidar, sino reconocer que ya no forma parte de nuestra vida y que puedes seguir adelante sin ella. Puedes recuperar la ilusión, la confianza y la autoestima, así como abrirnos a nuevas oportunidades y relaciones.

Esta pregunta suele ser muy frecuente, pero no hay una respuesta exacta, ya que te mencionamos que este proceso suele ser muy personal e individual, aparte de las circunstancias de la ruptura, el apoyo emocional con el que cuentes, tu personalidad y también el recurso psicológico que puedas utilizar.

No obstante, algunos estudios sugieren que las fases del duelo amoroso pueden durar entre 6 meses y 2 años.

"El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional."

Sabemos que si te has involucrado profundamente en la relación de pareja se te sea muy difícil superar la ruptura, pero no es imposible, lo más importante a fomentar es la paciencia, el respeto y el amor propio. Aquí te dejamos algunas estrategias que te ayudarán en el proceso del duelo:

• Minimiza el contacto con tu expareja: es importante que reduzcas por lo menos por un tiempo el contacto, verla, hablarle o escribirle. Esto te ayudará a desvincularte emocionalmente y a evitar falsas esperanzas o recaídas.
• Expresa tus emociones: es necesario que expreses de manera sana lo que sientes y también que lo liberes de forma constructiva, puede hablar con alguien de confianza, escribir un diario, hacer terapia o practicar alguna actividad artística.
• Autocuidado: no descuides tu salud física y mental, es fundamental que te alimentes saludablemente, duerme lo suficiente, realiza actividad física, y haz ejercicios de relajación.
• Apóyate en tus seres queridos: no trates de aislarte por como te sientes. Busca el apoyo y la compañía de tu familia y tus amigos.
• Haz cosas que te gusten: no dejes de lado tus aficiones ni metas, dedica tiempo hacer lo que te apasiona y te hace feliz. También tómate este tiempo para aprender algo nuevo, como un idioma, un instrumento o deporte.
• Práctica el pensamiento positivo: no te cierres al mundo, sé positivo y optimista. Hay más personas y experiencias maravillosas esperándote.
• Busca apoyo psicológico: en muchas ocasiones la perspectiva profesional y diferente de un profesional es lo que necesitas para ayudarte a sanar, aparte de que te aportará herramientas alineadas a tu forma de ser.

No hay una forma "correcta" de sentir ni un tiempo determinado para sanar, y queremos que sepas que a pesar de que este duelo amoroso pueda ser abrumador, es una experiencia que suele ser único y a tu propio ritmo. Si te sientes identificado con estas etapas descritas, recuerda que es completamente normal, permítete sentir el dolor, la tristeza, la ira o la confusión. No te juzgues ni te presiones para superarlo rápidamente. En este artículo, no pretendemos ser una sustitución de la terapia, ni ser una guía rígida, sino una herramienta para ayudarte a comprender mejor lo que estás viviendo.

Lo más importante es que te cuides y te permitas sanar a tu propio ritmo. Busca apoyo y recuerda que eres fuerte, aunque no lo veas ahora, el dolor eventualmente disminuirá y encontrarás el bienestar enfocándote en ti.