Procrastinar en el trabajo: por qué lo haces y cómo parar

Procrastinar significa aplazar voluntariamente una actividad que sabemos que necesitamos realizar, aun cuando somo consciente de que hacerlo puede traernos consecuencias negativas.

Una de las razones por las que ocurre es que nuestro cerebro tiende a buscar alivio inmediato. Si una tarea genera aburrimiento, ansiedad, inseguridad o sensación de esfuerzo, realizar una actividad más sencilla puede producir una sensación momentánea de alivio.

Por ejemplo, tienes que comenzar un informe y piensas: “Esto me va tomar horas”. En lugar de empezar, revisas el correo. Durante unos minutos sientes que has evitado esa incomodidad. Sin embrago, la tarea continua pendiente y posteriormente puede aparecer culpa, presión y más ansiedad.

Así comienza un ciclo que puede repetirse:

Tarea, emoción incomoda, evitación, alivio momentáneo, culpa o presión, mayor dificultad para empezar.

Por eso, para dejar de procrastinar no siempre basta con organizar mejor el tiempo. También es necesario trabajar la relación que tienes con las tareas difíciles.

Aunque la procrastinación puede tener diferentes causas, identificar qué la esta desencadenando ayuda a encontrar una estrategia más adecuada.

Procrastinación por perfeccionismo

Aquí parece la idea de que una tarea debe hacerse perfectamente. Pensamientos como “si no puede hacerlo bien, mejor espero” “todavía no estoy preparado” o “necesito tener más tiempos” pueden retrasar constantemente el inicio.

El problema es que esperar las condiciones perfectas suele convertirse en una forma de evitación.

Procrastinación por evitación emocional

En este caso, la tarea genera una emoción que quieres evitar. Puede ser ansiedad, aburrimiento, frustración, inseguridad o miedo a ser evaluado.

No estás necesariamente evitando el trabajo en sí; intentando evitar cómo te hace sentir comenzar ese trabajo.

Procrastinación por falta de motivación

Hay actividades que simplemente resultan poco interesantes. Cuando no existe una recompensa inmediata, puede ser difícil iniciar.

Aquí es importante recordar que la motivación no siempre aparece antes de actuar. Muchas veces la acción precede a la motivación: comienza con una pequeña parte de la tarea y, una vez que avanzas, aumenta la disposición para continuar.

Desde la terapia cognitivo conductual podemos observar la relación entre pensamiento, emoción y conducta.

Imagina que recibes una tarea compleja:

• Pensamiento: “no voy a alcanzar a terminarla bien”
• Emoción: “Ansiedad y frustración
• Conducta: decides hacer otra cosa primero
• Consecuencia inmediata: sientes alivio
• Consecuencias posteriores: Aumenta la presión porque queda menos tiempo

El cerebro aprende algo importante: evitar la tarea reduce momentáneamente el malestar. Por eso la conducta puede repetirse.

Romper el ciclo implica intervenir antes de que la evitación se convierta nuevamente en la respuesta automática.

1. Divide la tarea hasta que resulte manejable

“Termina el informe” puede sentirse demasiado grande. En cambión “abrir el documento y escribir tres idead principales” es una conducta concreta.

No necesitas terminar toda la tarea para empezar. Necesitas hacer que el primer paso sea suficiente pequeño para poder ejecutarlo.

2. Utiliza la regala de los poco minutos

Comprométete únicamente con comenzar durante unos minutos. El objetivo inicial no es terminar, sino romper la barrera de inicio.

Una vez que comienzas, puedes decidir si continuas. Muchas veces descubrirás que la tarea era menos difícil de lo que anticipabas.

3. Reduce las distracciones antes de comenzar

Si el celular está al lado, las notificaciones actividades y tienes abiertas varias páginas, estás aumentando la probabilidad de escapar la tarea.

Haz que empezar sea sencillo y distraerte un poco más difícil. Cierra pestañas innecesarias, silencia notificaciones y deja preparado únicamente lo que necesitas.

4. Trabaja, aunque no tengas ganas

Uno de los cambios más importantes consiste en dejar de esperar a sentir motivación. Puedes decirte: “no necesito tener para empezar, solo necesito dar el primer paso”.

Esto permite desarrollar tolerancia el aburrimiento, la frustración o la incomodad que pueden aparecer durante el trabajo.

5. Reconoce el progreso en lugar de castigarte

La culpa puede parecer una herramienta para motivarte, pero con frecuencia aumenta el malestar y terminar alimentando nuevamente la evitación.

En lugar de “otra vez hice nada”, prueba con una evaluación más útil “¿qué me hizo aplazarlo y qué puedo modificar a próxima vez?”

El objetivo es analizar el patrón, no castigarte por haberlo repetido.

Además de modificar la conducta, es importante revisar las ideas que aparecen antes de aplazar.

Algunos pensamientos frecuentes son:

• “tengo que hacerlo perfecto”
• “No puedo concentrarme hoy”
• “Primero necesito sentirme motivado”
• “Es demasiado trabajo”
• “Mañana tendré más tiempo”
• “Trabajo mejor bajo presión”

Desde la TCC puedes preguntarte: ¿este pensamiento me ayuda a actuar o me ayuda a evitar? No se trata de sustituirlo por pensamientos excesivamente positivos. Se trata de construir una interpretación más realista.

Por ejemplo, en lugar de “tengo que terminar todo hoy”, puede pensar: “puedo avanzar una parte ahora y continuar después.

Si quieres comenzar a cambiar el patrón, evita intenta transformar toda tu rutina de golpe. Eligie una tarea que hayas estado aplazando y responde:

¿Qué estoy evitando?

Identifica si es aburrimiento, ansiedad, perfeccionismo, miedo a equivocarse o dificultad para organizar.

¿Cuál es el primer paso?

Hazlo tan pequeño como sea necesario.

¿Qué pensamiento parece justo antes de evitar?

Anótalo y cuestiona si realmente necesitas obedecerlo.

¿Qué haré cuando aparezca la incomodidad?

Decide previamente: continuar unos minutos, dividir nuevamente la tarea o tomar una pausa breve y regresar.

¿Cómo voy a medir el progreso?

No por cuanto terminaste, sino por cuantas veces elegiste comenzar a pesar de la incomodidad.

Si la procrastinación es constante y está afectando significativamente tu rendimiento, relaciones laborales, autoestima o bienestar emocional, puede ser útil buscar apoyo psicológico.

También conviene consultar cuando aplazar tareas está acompañado de ansiedad intensa, perfeccionismo incapacitante, triste persistente, problemas de atención, agotamiento o una sensación constante de incapacidad para organizar tu vida.

En terapia pueden explorarse los factores que mantienen el patrón y trabajar estrategias específicas de regulación emocional, reestructuración cognitiva, activación conductual, organización y explosivo gradual al malestar.

No se trata simplemente de aprender a hacer listas de tareas. En algunos casos, es necesario comprender por qué empezar una tarea se ha convertido en una experiencia emocional difícil.