Registro de pensamientos automáticos: la herramienta que cambia tu mente

Desde la Terapia Cognitivo-Conductual introducida por el psiquiatra Aaron Beck, se explica que no son las situaciones en sí mismas las que nos perturban, sino la interpretación que hacemos de ellas, en este sentido es donde entran los pensamientos automáticos siendo mensajes, imágenes o frases que cruzan nuestra mente de forma refleja, involuntaria y veloz ante un estímulo externo, los cuales tienen 3 características complejas:

• Son dados por hechos que no son cuestionados; los aceptamos como verdades absolutas.
• Son condicionados, naciendo de nuestras creencias más profundas (sistema de creencias o esquemas) y por experiencias del pasado.
• Son saboteadores, cuando son disfuncionales pueden distorsionar la realidad, lo que genera ansiedad, culpa o frustración, saboteando directamente la autoestima y el equilibrio emocional.

Algunos ejemplos cotidianos pueden ser:

Situación 1: Recibes un mensaje de tu pareja en el cual coloca "Tenemos que hablar". El pensamiento automático puede ser: "Hice algo malo, va a dejar la relación", desencadenando emociones como: Ansiedad extrema y presión en el pecho.

Situación 2: Vas andando por la calle y saludas a un conocido, sin embargo, no te devuelve el saludo. Pensamiento automático: "Seguro está enojado conmigo". Emoción producida: Inseguridad, rechazo.

Antes de continuar con los pasos, es importante recordar que el registro de pensamientos es un ejercicio de autoobservación, con el que trasladamos el caos mental al papel (o de forma digital) para analizarlo con detenimiento sin el ruido mental.

Paso 1: Dentro de las consideraciones estructurales te invito a comenzar con el modelo clásico de 5 columnas, para cada una de ellas tendrás que responder una pregunta, de esta forma será más sencillo apuntar lo que se requiere para su efectividad, ejemplo:

• Situación: ¿Qué pasó?, aquí conviene identificar los hechos de una forma objetiva, sin caer en interpretaciones "Mi novia/o tardó 5 horas en responder un mensaje"
• Pensamiento automático: ¿Qué me dije a mí mismo/a? "Seguro está hablando con otra persona más interesante que yo"
• Emoción/malestar: ¿Qué sentí y con qué intensidad (0-100%)? "Tristeza: 70%, Ansiedad: 90%"
• Respuesta racional: ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra? ¿Existe otra explicación? "Está trabajando y no le suelen permitir usar el móvil"
• Resultado: ¿Cómo me siento ahora (0-100%)? "Tristeza: 20%"

Paso 2: La frecuencia es un aspecto que debemos tomar en cuenta al momento de usar esta herramienta, ya que no se trata de que escribas todo lo que te pasa durante el día, sino clínicamente hablando realizar el registro únicamente cuando experimentes un cambio drástico o desagradable en tu estado de ánimo (ansiedad, agobio, rabia, frustración, tristeza o incertidumbre). Al principio es recomendable realizarlo una vez al día (preferiblemente por la noche) con el objetivo de irte familiarizando con la herramienta.

El simple acto de detenerse a escribir es por sí mismo, un acto de poder contra los pensamientos automáticos, ya que, al principio el registro te funcionará como espejo, y con su continuidad (luego de un par de semanas) podrás identificar las preferencias que tiene tu mente al momento de sabotearte. En este sentido, el registro te revelará; las situaciones específicas que activan tus alarmas (detonantes o triggers), tus reglas invisibles basadas en creencias irracionales (deberías) y comprenderás que tú no eres tus pensamientos, eres el espacio donde tus pensamientos ocurren; por eso al sacarlos de tu mente y escribirlos en papel o digitalmente los desmitificas y pierden su peso emocional.

Cuando ya eres capaz de reconocer el pensamiento automático el siguiente paso es identificar la distorsión cognitiva (el error de lógica) que utiliza tu mente para respaldar al pensamiento automático; las más comunes son:

• Catastrofismo: Se piensa que lo que sucederá será terrible e insoportable y no serás capaz de enfrentarlo, ejemplo "Voy a estar tan nervioso/a que no podré hablar".
• Lectura de mente: Se asume que conoces lo que los demás están pensando y que se tiene evidencia de ello cuando en realidad la otra persona no ha dicho o hecho algo que lo confirme, ejemplo "Él piensa que no soy suficiente".
• Sobregeneralización: Llegas a una conclusión negativa a partir de un simple y único incidente, "Obtuve una mala calificación en el examen, seguro ya no aprobaré el curso".
• Pensamiento de todo o nada: Son pensamientos extremos (blanco/negro, bueno/malo), no contemplan matices, "si no soy el mejor en mi trabajo entonces solo puedo ser un fracasado".
• "Debo" o "Tengo": Suelen interpretarse los eventos en términos de cómo se piensa que deberían ser las cosas, sin tener en cuenta lo que es en realidad, es como tener un listado de normas y reglas acerca de cómo debes actuar tú y los que te rodean, "debería ser más disciplinado, si no lo logro seré una persona débil e inútil", "tengo que conseguir una solución rápida a todos mis problemas".

Ahora bien, reemplazar el pensamiento no se trata de "pensar positivo" o ser optimista de forma obligatoria o forzada, se trata de buscar un pensamiento adaptativo y realista, basado en la evidencia; para lograrlo te invito a realizarte estas preguntas de debate cognitivo: ¿Qué pruebas reales tengo de que este pensamiento es 100% real?, Si una amiga estuviera pasando por la misma situación o pensara lo mismo ¿qué le diría? ¿Qué es lo peor que podría pasar y cómo podría gestionarlo? De este modo pasamos del sabotaje a la adaptación.

Saber cómo funciona el registro de pensamientos automáticos no va a cambiar tu mente; pero la práctica integrada si puede transformarla. Para que esta herramienta no se quede en un intento fallido (como todas las promesas que te haces para año nuevo), debemos integrarla en dos fases:

Primero: Durante las primeras semanas es necesario crear disciplina, así que lleva contigo una libreta pequeña o tu bloc de notas del móvil, nuestro cerebro necesita el soporte físico del registro para poder romper la inercia del pensamiento automático, ya que, si intentas hacer el debate de forma puramente mental al principio, terminarás agotado y en un bucle sin salida.

Segundo: Con el paso del tiempo y la práctica continua descubrirás que desarrollas una especie de "alerta temprana", justo en el momento que ocurra el evento detonante, serás capaz de hacer una pausa respiratoria (pausa contemplativa) y observar ese pensamiento automático antes de que avance y te arrastre hasta el laberinto sin salida del autosabotaje, recordando que es solo una interpretación distorsionada de tu mente.

La elaboración del registro de pensamientos automáticos no eliminará los eventos negativos de tu vida, ni te obliga a pensar de forma positiva siempre; es una herramienta que te permite la gestión y el cambio de esos esquemas limitantes en tu vida, para que puedas elegir desde la calma el camino a seguir. Recuerda que en esa pequeña pausa entre el estímulo y tu respuesta, se encuentra tu verdadera libertad.