Psicólogo Online o Presencial: Guía para Elegir

Los hábitos se fortalecen mediante la repetición. Con el tiempo, determinadas situaciones pueden convertirse en señales que activan automáticamente una conducta.

Por ejemplo, una persona puede asociar el estrés laboral con comer compulsivamente, la soledad con revisar constantemente el celular o determinadas emociones con consumir una sustancia o realizar una conducta de la que está intentándolo alejarse.

El cerebro aprende estas asociaciones y, ante determinadas señales, puede aparecer el impulso de repetir el comportamiento.

Esto explica por qué puedes estar completamente convencido de que quieres cambiar y, aun así, sentir un impulso intenso en determinadas circunstancias.

La recaída no ocurre necesariamente por que hayas cambiado de opinión. Puede aparecer porque el contexto activa un patrón que todavía estas aprendiendo a manejar de otra manera.

Aunque cada persona tiene una historia diferente, existe algunos desencadenantes frecuentes.

El estrés

Cuando existe cansancio, presión laboral, conflictos o demasiadas responsabilidades, es más probable recurrir a conductas que anteriormente proporcionaban alivio inmediato. El problema es que ese alivio suele ser temporal y puede reforzar nuevamente el hábito.

Las emociones difíciles

Tristeza, ansiedad, soledad, frustración, aburrimiento o enojo pueden convertirse en disparadores.

Su durante mucho tiempo utilizaste un comportamiento para evitar o disminuir esas emociones, dejarlo implica aprender nuevas formas de regularlas.

El contexto

Lugares, personas, horarios, objetos o rutinas pueden estar asociados al habito. Por eso, una persona puede sentirse segura durante varios días y experimentar un fuerte impulso cuando vuelve a un ambiente relacionado con comportamiento anterior.

Identificar estos disparadores permite pasar de "no sé qué recaí" a "sé qué situaciones aumentan mi riesgo y puedo aprender a para ellas".

La fuerza de voluntad puede ayudarte a iniciar un cambio, pero depender exclusivamente de ella puede dejarte vulnerable cuando parezcan situaciones difíciles.

Si tu única estrategia es "tengo que resistir" ¿qué ocurre cuando estas agotado, triste o bajo mucho estrés?

La TCC propone algo diferentes: anticipar las situaciones de riesgos y desarrollar respuestas alternativas.

En lugar de preguntarte únicamente ¿cómo puedo evitar hacerlo", puedes preguntarte:

• ¿Cuándo es más probable que aparezcan el impulso?
• ¿Qué emoción suele precederlo?
• ¿Qué pensamiento aparece?
• ¿Qué puedo hacer diferente cuando ocurra?

El cambio deja de deprender exclusivamente de la fuerza de voluntad y comienza a apoyarse en estrategias concretas.

Un momento especialmente importante ocurre después del primer desliz. Imagina que una persona llevaba varias semanas evitando un habito y un día vuelve a realizarlo. Puede pensar:

• "Ya dañé todo"
• "Después de esto, no tienes sentido seguir"
• "Siempre termino igual"

Estos pensamientos pueden generar culpa, frustración y desesperanza. Como consecuencia, la persona puede continuar con el comportamiento.

Así, un episodio puntual termina convirtiéndose una recaída más prolongada. Por eso es fundamental aprender a diferenciar entre un desliz y una recaída completa.

Un desliz es un episodio puntual. Una recauda implica una vuelta más sostenida al patrón anterior.

Reconocer esta diferencia permite intervenir rápidamente antes de que un error se convierta en abandono del proceso.

1. Identifica tu mapa de riesgo

Haz una lista de las situaciones en las que históricamente aparece el habito. Puede incluir emociones, personas, lugares, horarios o pensamientos específicos, conocer tus momentos de mayor vulnerabilidad te permite prepararte antes de que aparezca el impulso.

2. Detecta el pensamiento previo al impulso

Muchas veces existe una frase que aparece justo antes de volver al comportamiento:

• "Solo esta vez"
• "Me lo merezco"
• "No pude manejar esto"
• "Ya falle, entonces da igual"

Identificar estos pensamientos permite cuestionarlos antes de actuar.

3. Prepara una conducta alternativa

No basta con quitar un hábito. Es necesario tener algo que puedes hacer cuando aparezca la necesidad de recurrir a él. Puede ser salir a caminar, llamar a alguien de ambiente, realizar una actividad incompatible con el habito o utilizar estrategias de regulación emocional.

La alternativa debe ser concreta y fácil de ejecutar.

4. Aprender a tolerar el impulso

Un impulso no permanece necesariamente con la misma intensidad. Puede aumentar, alcanzar un punto máximo y disminuir. En lugar de asumir que "si siento estas ganas tengo que hacer algo", puedes observarlas como una experiencia temporal.

Pregúntate:

¿Puedo esperar unos minutos antes de actuar?

Ese espacio puede ser suficiente para recuperar capacidad de elección.

5. Analiza la recaída sin castigarte

Si ocurrió un desliz, evita convertirlo inmediatamente en una conclusión sobre tu identidad. En lugar de "no soy capaz de cambiar", analiza:

• ¿Qué ocurrió antes?
• ¿Qué estaba sintiendo?
• ¿Qué pensé?
• ¿Qué podría hacer diferente la próxima vez?

Una recaída puede convertirse en información útil para ajustar el tratamiento y fortalecer las estrategias de prevención.

Lo más importante es evitar el pensamiento de "ya lo arruiné todo". Un día difícil no elimina los avances anteriores. El objetivo es regresar al plan de lo antes posible y analizar que facilito el retorno al comportamiento. También puede ser útil revisar si hubo algún cambio reciente en el sueño, estrés, relaciones, rutina o estado emocional.

La pregunta no debería ser únicamente ¿por qué hoce esto? Sino también ¿Qué necesito cambiar para estar mejor preparado la próxima vez?

Este cambio de perspectiva permite sustituir la culpa por aprendizaje.

Puedes crear un pequeño plan personal con custro elementos:

• Mis disparadores: ¿qué situaciones aumentan mi riesgo?
• Mis señales de alerta: ¿cómo se que estoy empezando a acercarme al patrón?
• Mi respuesta alternativa: ¿Qué haré cuando aparezca el impulso?
• Mi red de apoyo: ¿a quien puedo acudir si siento que estoy perdiendo el control?

Tener estas respuestas definidas antes de una situación difícil puede facilitar que actúes de acuerdo con tus objetivos incluso cuando estés emocionalmente vulnerable.

Es recomendable buscar apoyo psicólogo cuando las recaídas son frecuentes, cuando el comportamiento está afectando tu salud, relaciones, trabajo o funcionamiento cotidiano, o cuando sientes que no puedes detener el patrón a pesar de intentarlo repetidamente.

También es importante consultar cuando existen síntomas de ansiedad, depresión, consumo problemático de sustancias, conductas compulsivas o una fuerte sensación de perdida de control.

También es importante consultar cuando existen síntomas de ansiedad, depresión, consumo problemático de sustancias, conductas compulsivas o una fuerte sensación de pérdida de control.

Desde la TCC pueden trabajarse los disparadores, pensamientos automáticos, estrategias de regulación emocional, prevención de recaídas y exposición a situaciones de riesgo de manera gradual y segura.