Poner Nombre a las Emociones: Tu Primera Herramienta TCC

¿Por qué sigo pensando en lo mismo si ya pasó? Esta pregunta puede aparecer después de una experiencia dolorosa, una ruptura, una situación de violencia, una pérdida o cualquier acontecimiento que haya dejado una huella emocional importante. Aunque racionalmente sabes que pertenece al pasado, tu mente puede volver una y otra vez a las imágenes, conversaciones, preguntas o sensaciones asociadas con los ocurrido.

Recordar una experiencia difícil no significa necesariamente que exista un trauma psicológico. Sin embargo, cuando los recuerdos aparecen de manera repetitiva, genera una activación emocional intensa o interfieren con tu vida cotidiana, puede ser necesario comprender qué está manteniendo ese ciclo. En este articulo hablaremos sobre por qué algunas experiencias parecen repetirse mentalmente, qué diferencia existe entre rumiación y recuerdos intrusivos y qué herramientas pueden ayudar a disminuir este patrón.

Después de una experiencia dolorosa, es común intentar comprender que ocurrió. La mente busca explicaciones, reconstruye conversaciones y analiza diferentes posibilidades. El problema parece cuando este análisis se vuelve repetitivo y no conduce a una solución. Puedes preguntarte constantemente:

• ¿Por qué pasó?
• ¿Qué habría ocurrido si hubiera hecho algo diferente?
• ¿Cómo no me di cuenta antes?
• ¿Por qué esa persona hizo eso?

Estas preguntas pueden dar la sensación de que estas intentando resolver algo, pero cuando se repiten sin generar nuevas respuestas pueden convertirse en rumiación.

La rumiación mantiene la atención centrada en el pasado y puede aumentar emociones como, tristeza, culpa, enojo o ansiedad. No siempre significa que quieres permanecer en lo ocurrido; muchas veces significa que tu mente está intentando encontrar una explicación o recuperar una sensación de control.

Es importante diferenciar estas experiencias. La rumiación consiste principalmente en pensamientos repetitivos sobre lo que, ocurrido, sus causas, consecuencias o significado.

Los recueros intrusivos aparecen de manera involuntaria y pueden incluir imágenes, pensamientos o sensaciones relacionadas con un acontecimiento.

Un flashback es una experiencia más intensa en la que la persona puede sentir temporalmente que el acontecimiento está ocurriendo nuevamente. Puede existir una sensación muy vívida de estar reviviendo la experiencia, acompañada de una fuerte respuesta emocional o física.

Los flashbacks son especialmente características del trastorno de estrés postraumático, pero tener un recuerdo intrusivo después de una experiencia difícil no significa automáticamente que exista. Par establecer un diagnóstico es necesario valorar el conjunto de síntomas, su duración, intensidad y repercusión en la vida cotidiana.

Cuando una experiencia ha sido percibida como amenazante, el organismo puede aprender a responder raídamente ante señales que recuerdan lo ocurrido.

Una situación, lugar, conversación, olor o incluso una sensación corporal puede convertirse en un recordatorio y activar una respuesta de alerta.

Puede aparecer tensión muscular, aceleración del corazón, sudoración, inquietud o una sensación intensa de peligro.

Esto ocurre porque el sistema nervioso participa en la respuesta de protección frente a las amenazas. No significa que el cuerpo "no sepa que estás en el presente", sino que determinadas señales pueden activar respuestas aprendidas asociadas con una experiencia anterior.

Cuando esta activación se mantiene durante mucho tiempo, también puede aparecer hipervigilancia: estar constantemente pendiente de posibles señales de peligro, rechazo, abandono daño.

Evitar toda aquello que recuerde una experiencia dolorosa puede producir alivio inmediato. Por ejemplo, dejar de hablar tema, evitar determinados lugares o personas, bloquear pensamientos o intentar distraerse cada vez que aparece un recuerdo.

El cerebro no tiene suficientes oportunidades para aprender que puede recodar o acercarse gradualmente a determinados estímulos sin que ocurra nuevamente el acontecimiento. Esto no puede generar un ciclo:

Recuerdo, ansiedad, evitación, alivio momentáneo, mantenimiento del miedo, nuevo recuerdo o activación.

Por eso, determinados problemas relacionados con trauma y ansiedad, el tratamiento psicológico puede incluir exposición gradual o procesamiento del recuerdo, siempre de manera estructura y adaptada a la persona.

No se trata de obligarte a recodar algo doloroso ni de exponerte de golpe a una experiencia traumática.

La terapia cognitivo conductual puede intervenir en diferentes componentes del problema. Primero, se identifican los pensamientos que aparecen alrededor del recuerdo. Por ejemplo: "esto demuestran que sigo en peligro", "debí haberlo evitado", "nunca voy a superar esto" o "si dejo de pensar en lo ocurrido, significa que no me importa".

Después se trabaja en evaluar estas interpretaciones y construir pensamientos más ajustado a la realidad actual.

También pueden utilizar estrategias de regulación emocional y gorunding para diferenciar "esto ocurrió entonces" de "esto está ocurriendo ahora" cuando aparece una activación intensa.

En algunos casos, y dependiendo de la evaluación clínica, pueden utilizarse técnica de exposición y procesamiento del trauma. Estas intervenciones deben realizar de forma gradual y preferiblemente con acompañamiento profesional cuando existe una experiencia traumática significativa.

1. Diferencia recordar de revivir

Cuando aparezcan un recuerdo, intenta identificar qué está ocurriendo: "estoy recordando algo que sucedió" en lugar de interpretar automáticamente "esto está pasando otra vez".

Esta distinción puede ayudarte a volver al presente.

2. Identifica cuándo aparece la rumiación

Observar qué mementos favorecen que empieces a darle vueltas a lo ocurrido: antes de dormir, después de hablar con determinada persona, cuando estás solo después de sentir una emoción especifica. Conocer los patrones permite intervenir más temprano.

3. Cuestiona la necesidad de encontrar una respuesta definitiva

Pregúntate:

¿Estoy resolviendo algo o estoy buscando una certeza que probablemente no puedo obtener?

No todas las preguntas sobre el pasado tienen una respuesta que permita sentir tranquilidad absoluta.

4. Utiliza anclaje al presente

Cuando notes una activación intensa, dirige ti atención hacia lo que está ocurriendo ahora. Puedes observar cinco elementos que ves, cuatro que puedes tocar, sonidos presentes o la sensación de tus pies apoyados en el suelo. El objetivo es recordarle a tu atención que estas en el presente.

5. No conviertas el recuerdo en una orden

Que aparezca un pensamiento no significa que tengas que analizarlo inmediatamente. Puedes decirte:

"Este recuerdo apareció. No necesito resolverlo en este momento".

Después dirige voluntariamente tu atención hacia una actividad presente.

Superar una experiencia dolorosa no significa olvidar lo sucedido. En muchos casos, el objetivo terapéutico es que puedas recodar sin experimentar la misma intensidad emociona ni sentir que el acontecimiento continúa controlando tu presente.

También es importante reconocer que la recuperación no es completamente lineal. Puedes sentirte mejor durante un tiempo y tener un día difícil después de un desencadenante. Esto no significa necesariamente que hayas vuelto al punto inicial.

La clave está en observar la tendencia general y desarrollar recursos para responder de manera diferente cuando aparecen los recuerdos.

Es recomendable buscar apoyo psicológico cuando los recuerdos o pensamientos sobre lo ocurriendo ocupan gran parte del día, generan activación intensa o comienzan a interferir con el sueño, trabajo, relaciones o actividades cotidianas.

También es importantes consultar si aparecen pesadillas frecuentes, evitación intensa, hipervigencia, sobresaltos constantes, sensación de estar reviviendo el acontecimiento, asilamiento o cambios importantes en el estado de ánimo.

Un psicólogo puede evaluar si se trata principalmente rumiación, ansiedad, un proceso de duelo, una respuesta relacionada con trauma u otra dificultad emocional y determinar que intervención es más adecuada.

Un psicólogo puede evaluar si se trata principalmente de rumiación, ansiedad, un proceso de duelo, una respuesta relacionada con trauma u otra dificultad emocional y determinar qué intervención es más adecuada.