Diario emocional: cómo hacerlo bien según TCC

Muchas personas asocian el diario emocional a un cuaderno donde escribes a modo de desahogo como te fue durante el día, escribiendo frases como "Hoy tuve un mal día", "Hoy mi jefe me hizo sentir mal", lo cual puede generar alivio momentáneo, pero más allá de eso, no ayuda a comprender lo que ocurre internamente. Entonces, un diario emocional consiste en escribir con propósito terapéutico a través de una lista de preguntas estructuradas: ¿Qué sucedió exactamente?, ¿Qué pensé en ese momento?, ¿Qué emoción experimenté?, ¿Con qué intensidad la sentí?, ¿Cómo reaccioné? Cuando comienzas a registrar esta información de manera sistemática, inicia la exploración y el descubrimiento de aspectos sobre ti mismo/a que antes pasabas desapercibidos.

• Registrar la información: Se trata de describir de manera objetiva y especifica lo que ocurrió, evitando sacar conclusiones, mientras más específica sea la descripción, será más fácil identificar lo que desencadenó la reacción emocional. Ejemplo; "Mi novio me dejó en visto y no me respondió hasta después de 4 horas".
• Identificar la emoción: Es muy común utilizar palabras generales cuando se trata de describir lo que sentimos, usualmente respondemos con un "bien, mal, estresado", sin embargo, aprender a diferenciar emociones específicas permite desarrollar conciencia emocional y una mayor comprensión de ella, en este punto es necesario que te preguntes ¿Lo qué sentí fue tristeza, frustración, enojo, miedo, angustia, culpa, vergüenza o miedo? Este paso puede ser uno de los más complicados, es fundamental la paciencia y centrarse en ese momento en responder la pregunta evitando los juicios.
• Detectar los pensamientos automáticos: Este es el propósito principal del diario emocional, te explico, los pensamientos automáticos son aquellas interpretaciones rápidas que aparecen casi de manera instantánea ante determinadas situaciones, con frecuencia creemos que las emociones provienen de los acontecimientos, cuando la realidad es que están vinculadas a este tipo de pensamientos. Algunos ejemplos de ellos son: "Seguro que lo hice mal", "Siempre me equivoco en todo", "No voy a ser capaz", "Soy torpe", "No soy suficiente".
• Medir la intensidad emocional: En la TCC se suelen utilizar escalas que van del 0 al 100 para determinar la intensidad de la emoción, esto también permite verificar los avances con el tiempo y el impacto que han tenido las estrategias terapéuticas; por ejemplo, en tu diario lo puedes apuntar como: Ansiedad 60/100, Angustia 45/100.
• Registrar la conducta: Como lo menciono anteriormente, las emociones casi siempre generan una respuesta conductual, si sentimos ansiedad quizás evitemos algunas situaciones, si sentimos rabia podemos gritar, llorar o golpear, si sentimos tristeza podemos aislarnos del mundo social. Entonces, registrar la conducta va a permitir identificar los ciclos que mantienen el malestar emocional, por lo tanto, es importante observar y apuntar ¿cómo reaccioné?

Uno de los principales beneficios del diario emocional es que ayuda a identificar distorsiones cognitivas (formas de pensamiento automáticas que son poco realistas), pero esto no ocurre después de una sola anotación, sino cuando se observan varias semanas de registro, es entonces cuando comienzan a evidenciarse ciertos patrones como el darse cuenta de que sientes ansiedad después de una situación incierta, o que detrás de la mayoría de las discusiones con tu pareja se encuentra el miedo al abandono, que cuando recibes críticas de determinadas personas se activan pensamientos relacionados con el perfeccionismo y la autoexigencia. Cuando un patrón de pensamiento o distorsión se vuelve visible puede ser modificable a uno más equilibrado y funcional; te explico los más comunes:

• Catastrofismo: Se piensa que lo que sucederá será terrible e insoportable y no serás capaz de enfrentarlo, ejemplo "Voy a estar tan nervioso/a que no podré hablar".
• Lectura de mente: Se asume que conoces lo que los demás están pensando y que se tiene evidencia de ello cuando en realidad la otra persona no ha dicho o hecho algo que lo confirme, ejemplo "Él piensa que no soy suficiente".
• Sobregeneralización: Llegas a una conclusión negativa a partir de un simple y único incidente, "Obtuve una mala calificación en el examen, seguro ya no aprobaré el curso".
• Pensamiento de todo o nada: Son pensamientos extremos (blanco/negro, bueno/malo), no contemplan matices, "si no soy el mejor en mi trabajo entonces solo puedo ser un fracasado".
• "Debo" o "Tengo": Suelen interpretarse los eventos en términos de cómo se piensa que deberían ser las cosas, sin tener en cuenta lo que es en realidad, es como tener un listado de normas y reglas acerca de cómo debes actuar tú y los que te rodean, "debería ser más disciplinado, si no lo logro seré una persona débil e inútil", "tengo que conseguir una solución rápida a todos mis problemas".

Los diarios emocionales son herramientas sencillas de realizar, sin embargo, existen algunos errores frecuentes que limitan su efectividad, por ejemplo: El perfeccionismo, no se trata de escribir de una forma impecable o extensa para que el registro sea útil, sino observarse con honestidad. Otro error habitual es la autocensura, a veces escribimos desde el juicio de valor, escribiendo solo lo que consideramos aceptable en lugar de registrar los pensamientos sin filtro; también es común escribir únicamente cuando existe un malestar, generando una visión incompleta de la experiencia emocional, los logros y vivencias agradables también forman parte del autoconocimiento.

El diario emocional no es una técnica aislada, es un recurso que dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual se suele combinar con otras herramientas que potencian su eficacia. Por ejemplo, una vez que hemos identificado un patrón de pensamiento o distorsión (Catastrofismo, lectura de mente, sobregeneralización, pensamiento de todo o nada) es posible la aplicación de técnicas de reestructuración cognitiva para analizar la evidencia real y construir una interpretación más funcional; también permite el diseño de experimentos conductuales que sirven para comprobar si ciertas creencias son racionales o irracionales. De esta forma el diario deja de ser simplemente un registro y se convierte en una herramienta activa dentro del proceso psicoterapéutico.

Cabe destacar que, el diario emocional no tiene como finalidad eliminar emociones, ni obligarte a pensar de forma positiva todo el tiempo, el objetivo de este es que logres conocerte mejor a nivel emocional, ya que, cuando aprendes a observar tus pensamientos, emociones y conductas desde la curiosidad y no desde el juicio de valor, te abres al desarrollo de una relación más consciente contigo mismo/a. Recuerda, aquello que se observa también se puede trabajar, y aquello que se trabaja con consciencia tiene mayores posibilidades de transformarse.