El Entrenamiento Autógeno de Schultz es una técnica de relajación basada en la vinculación de mente y cuerpo.
Esta técnica fue desarrollada por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en 1932. El objetivo de este entrenamiento autógeno es reducir el estrés y la ansiedad, a través del control de las respuestas físicas y emocionales, para aliviar los trastornos psicosomáticos y mejorar el bienestar.
En este artículo, se explorará el concepto del entrenamiento autógeno de Schultz, exponiendo los beneficios y las formas de aplicación.
¿En qué consiste el Entrenamiento Autógeno de Schultz?
El Entrenamiento Autógeno de Schultz o Relajación Autógena es una técnica que integra los cambios psicofisiológicos de diferentes estados de control consciente, para alcanzar estados profundos de calma. En este punto, propone la relajación mediante los conceptos de sueño, hipnosis guiada y de autohipnosis. Es entonces que, sistematiza un método inspirado en la autohipnosis gradual utilizando seis pasos que constituyen el entrenamiento autógeno. (Abuín, 2016).
El Entrenamiento Autógeno de Schultz se centra en la percepción de las sensaciones físicas, como el peso y el calor en los músculos, la regulación del ritmo cardíaco, la respiración tranquila y la sensación de frescura en la frente, que permiten la concentración, a través de la autosugestión positiva. En el entrenamiento autógeno se busca alcanzar un estado de reposo de manera individual, a través de la repetición de frases que inducen a la relajación.
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Beneficios del Entrenamiento Autógeno de Schultz
Los beneficios del Entrenamiento Autógeno de Schultz son los siguientes:
- Facilita la calma: Mejor gestión del estrés, ansiedad, depresión y la ira.
- Conecta con el cuerpo: Relajación concentrada en los músculos, vasos sanguíneos, corazón, respiración, órganos abdominales y cabeza.
- Autorregulación de las funciones orgánicas: cardiocirculatorias, respiratorias y digestivas.
- Ayuda al manejo del dolor físico: Cefaleas, gastritis, etc.
- Mejora la calidad del sueño: Ayuda a combatir el insomnio.
- Mejora el rendimiento de la memoria.
- Mejora la autoestima: Facilita la introspección y el autocontrol.
Inicio del Entrenamiento Autógeno de Schultz
Para iniciar el ejercicio, se recomienda que los principiantes puedan contar con un profesional especializado que guíe la técnica hasta que la persona pueda realizarlo por sí misma.
Para llevarlo a cabo de manera autoguiada, se toman en cuenta los siguientes aspectos:
- Comodidad: Estar en un lugar tranquilo, con ropa cómoda y manteniendo respiraciones lentas, sin caer en el sueño.
- Duración de los ejercicios: Cada ejercicio debe durar entre cinco y diez minutos y deben repetirse dos o tres veces al día.
- Posiciones: se puede realizar de estas maneras:
- Posición recostada: En el suelo, se estiran las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo, con los pies caídos naturalmente hacia afuera, con los ojos cerrados.
- Posición de cochero: Sentarse relajado en una silla, apoyando los antebrazos sobre las piernas ligeramente separadas y dejando caer las manos entre ellas, con los ojos cerrados.
Los seis ejercicios del Entrenamiento Autógeno de Schultz
Cada ejercicio debe repetirse seis veces en intervalos de 30 segundos aproximadamente:
1. Piernas y brazos (Pesadez)
Concentrado en las extremidades, se repite el pensamiento de: “Mi cuerpo es pesado”.
Se inicia con las piernas, se piensa en: “Mi pierna derecha está pesada”.
Se repite seis veces, cada 30 segundos aproximadamente.
Se continúa haciendo lo mismo con la pierna izquierda y de la misma forma con cada brazo.
Por último, se finaliza verbalizando en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.
2. Piernas y brazos (Calor)
Ahora se debe enfocar en el calor de las extremidades.
De igual manera iniciando con las piernas y con el pensamiento de: “Mi pierna está muy caliente”.
Se aplica el mismo proceso con ambas piernas y los brazos, por seis veces.
Se finaliza verbalizando en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.
3. Corazón (Ritmo cardiaco)
Se debe sentir los latidos para conectar con el corazón, repitiendo la frase: “Mi corazón late tranquilo y regular” seis veces.
Se finaliza verbalizando en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.
4. Respiración (Tranquilidad)
Aunque durante todo el Entrenamiento Autógeno de Schultz, se mantiene una respiración controlada, aquí se hace especial énfasis en ella.
Respirando por la nariz de manera profunda y lenta
Se repite mentalmente seis veces la frase: «Mi respiración es profunda y regular».
5. Estómago (Regulación y calor)
Se atiende completamente al abdomen.
Se repite mentalmente seis veces la frase “Mi estómago está agradablemente caliente».
6. Frente (Frescura)
Se centra en el área cerebral.
Se repite mentalmente seis veces la frase “Mi frente está agradablemente fresca”.
Para finalizar el Entrenamiento Autógeno de Schultz, tomarás una respiración más profunda concentrándote y sintiendo todo tu cuerpo. Realizando movimientos lentos en las extremidades, haciendo un estiramiento y una tensión agradable. Luego abrirás los ojos y te levantarás de forma lenta.
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Diferencia entre autohipnosis, mindfulness y Entrenamiento Autógeno de Schultz
Las tres técnicas pueden considerarse técnicas de relajación y control mental, sin embargo, las diferencias son las siguientes en cuanto al método, el estado mental y el objetivo:
- Autohipnosis
- Aplica la autosugestión e induce un trance.
- Se centra en estados de trance profundo y concentración elevada.
- Se utiliza para cambiar patrones, aliviar el dolor y eliminar hábitos.
- Mindfulness
- Aplica la atención plena al momento presente sin juicio.
- Se centra en la conciencia plena y en el estado de alerta.
- Se utiliza para la aceptación, reducción de estrés y mejora del bienestar.
- Entrenamiento Autógeno de Schultz
- Aplica la concentración en sensaciones físicas de pesadez y calor.
- Se centra en la relajación profunda y las sensaciones corporales.
- Se utiliza para la relajación profunda y reducción de estrés y ansiedad.
Con esto, Schultz afirmaba que el Entrenamiento Autógeno partía de la hipnosis, para llegar al cambio de estados de tensión a la relajación, a través de la concentración en el cuerpo.
Conclusiones
El Entrenamiento Autógeno de Schultz es un proceso de seis pasos, realizado para conducir a los estados autoinducidos de calma y relajación. Este se basa en la concentración a partir de la autohipnosis e implica la repetición de afirmaciones específicas que conducen a la experimentación, principalmente de pesadez, calor y frescura.
Esta técnica permite controlar de mejor manera el estrés, la ansiedad y la tensión muscular y es aplicada incluso en ámbitos psicosomáticos. Por ende, el Entrenamiento Autógeno de Schultz, es utilizado esencialmente, para inducir un estado profundo de relajación y con su práctica, favorece la autoconsciencia, el autocontrol, y la calidad de vida.
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FAQs
- ¿Cómo se aprende el Entrenamiento Autógeno de Schultz?
El entrenamiento autógeno de Schultz puede aprenderse a través de clases guiadas, libros o con la ayuda de un terapeuta especializado. Puedes iniciar con orientación, para luego realizar los ejercicios por tu cuenta de manera más autónoma. - ¿Puedo practicar el Entrenamiento Autógeno de Schultz en cualquier lugar?
Sí, puedes practicar el entrenamiento autógeno en cualquier lugar, siempre y cuando sea un ambiente tranquilo y libre de distracciones.
Referencias
Abuín, Manuel R.. (2016). Terapia autógena: técnicas, fundamentos, aplicaciones en la salud y clínica y apoyo empírico. Clínica y Salud, 27(3), 133-145. https://dx.doi.org/10.1016/j.clysa.2016.09.004
Toledo Amador, Arelys, Abreu Pérez, Nancy, Pérez Silva, María E, & Howard Ofarrill, Ramón. (2006). Efectividad de la técnica de relajación de Schultz modificada en la parte final de la clase de educación física. Revista Archivo Médico de Camagüey, 10(3), 106-118. Recuperado en 28 de marzo de 2025, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552006000300011
