Gestiona el estrés laboral: guía práctica y efectiva

# Gestiona el estrés laboral: guía práctica y efectiva

En la actualidad es muy común la normalización a nivel laboral del "exceso de productividad", parece que mientras más productivo es una persona (al punto de sacrificar el descanso) más exitoso se le considera; sin embargo, para poder funcionar adecuadamente en la vida necesitamos equilibrar la balanza entre éxito y salud, ya que, cuando dejamos de tomar en cuenta nuestros hábitos básicos tales como: alimentación, deporte y descanso; por entregar un proyecto o solicitud laboral de forma inmediata, estamos alimentando sin darnos cuenta un monstruo llamado Estrés Laboral.

Muchas personas no reconocen las señales físicas y emocionales del estrés laboral crónico, más allá del cansancio obvio, debido a que, se tienden a confundir con estados de ánimo ansiosos o simplemente rasgos de personalidad; pero no se trata solo de la pérdida de energía, sino de una alteración profunda del sistema nervioso y la forma en la cual procesamos las emociones, en este sentido algunas señales son:

• Tensión muscular prolongada: Nos acostumbramos a estar en tensión por tanto tiempo, que el cuerpo olvida como relajarse incluso en momentos donde no es necesario estar alertas como cuando estás en el sofá mirando una película o leyendo un libro en la cama; los hombros permanecen elevados, la mandíbula apretada (bruxismo nocturno) y el cuello rígido.
• Alteraciones en el sistema digestivo: Se dice que el estómago es nuestro cerebro emocional (conexión del eje intestino-cerebro), es por esto, que cuando los niveles de estrés son muy altos se produce un desajuste en nuestro sistema digestivo que suele ocasionar diarreas, hinchazón, gastritis, entre otras condiciones.
• Fragmentación del sueño: El estrés crónico eleva los niveles de cortisol durante la noche, lo que provoca despertarse entre las 3:00 am y las 5:00 am con la mente "acelerada", o la sensación de despertar cansado aunque duermas 8 horas.
• Cinismo y desapego: A nivel psicológico de forma inconsciente aparece el mecanismo de defensa de la Despersonalización en el cual las personas se distancian emocionalmente de todo lo que represente el contexto laboral (jefes, clientes, compañeros de trabajo), adoptando actitudes frías, irónicas o apáticas como escudo para que nada les afecte.
• Reactividad desproporcionada: El umbral de tolerancia disminuye al mínimo, cualquier cambio por muy simple que parezca (un correo electrónico con tono neutral) es percibido como una amenaza, provocando respuestas agresivas, poca tolerancia a la frustración o llanto sin sentido.
• Lagunas mentales: Aparece la dificultad para retener la información a corto plazo, cometiendo errores por distracción y analizar cualquier texto se convierte en un reto debido a la saturación cognitiva.

Dicho lo anterior, para mantener un equilibrio en el ámbito laboral y evitar caer en el estrés laboral, es necesario mantener un equilibrio entre la disciplina y las pausas activas. Usualmente en el ámbito laboral se entiende a la disciplina como esa capacidad de producir y ejecutar una tarea sin detenernos, sin embargo, desde la productividad sostenible la verdadera disciplina incluye el descanso o pausas activas, en este caso podemos introducir un concepto llamado Contraste Energético el cual se define como la alternancia entre estados de alta activación del sistema nervioso simpático (encargado del foco, acción y resolución) y estados de activación del sistema nervioso parasimpático (encargado de la calma, regeneración, digestión), en pocas palabras nuestra mente necesita altas y bajas (como montaña rusa) para rendir al máximo, si se aplica en la jornada laboral implicaría entender que las pausas no son una recompensa por terminar el trabajo, sino una especie de combustible para seguir adelante.

Contrario de lo que se piensa comúnmente, para desconectar mentalmente no necesitas irte una semana a la playa; necesitas microacciones que le indiquen a tu cerebro que ya no necesita estar alerta o hipervigilante, aquí te proporciono 3 técnicas que puedes poner en práctica para conectar con la relajación y apagar la alarma de tu mente:

• El cierre de caja cognitivo: Antes de apagar el ordenador, tómate 5 minutos para escribir en un papel las tareas pendientes para el día siguiente. Al sacarlas de tu mente y plasmarlas físicamente, tu cerebro recibirá la señal de que la información está a salvo y no necesita seguir rumiando sobre ella. Es un cierre simbólico de la jornada.
• Transiciones de contraste sensorial: Al terminar la jornada laboral, es importante generar una ruptura sensorial drástica para que el cerebro no se quede atrapado en el "modo trabajo", puedes cambiar la luz de la habitación (si trabajas home office), ponerte una ropa diferente, escuchar un estilo de música específico que solo uses para el ocio o lavarte la cara con agua fría.
• Micro-pausas de desenfoque visual: Cada 90 minutos de trabajo, mira por la ventana hasta el punto más lejano del horizonte durante 2 minutos, permitiendo que tu visión se vuelva panorámica (visión periférica). Mantener la mirada fija en pantallas estrechas activa los mecanismos de alerta en el cerebro, por lo que abrir el campo visual reduce instantáneamente la frecuencia cardiaca y la tensión mental, en corto tiempo.

Ahora bien, es normal pasar por semanas difíciles, pero cuando el estrés se convierte en una patología que interfiere directamente en tu capacidad para cumplir con tareas básicas, cuando descuidas por completo tus relaciones personales (familia, pareja, amigos) y hasta tu autocuidado por falta de tiempo o de energía; pasas un fin de semana entero descansando o vuelves de tus vacaciones sintiendo el mismo nivel de angustia o cansancio que sentías antes de tomarlas y si has perdido la capacidad de disfrutar las cosas que antes te generaban placer y sientes todo como una responsabilidad, como una carga o una obligación, y si algo de lo que aquí leíste resonó contigo, buscar ayuda profesional siempre será la mejor opción.