Vivir según tus valores: la base del cambio con ACT

La terapia de aceptación y compromiso se refiere a un enfoque terapéutico que está centrado en fomentar a flexibilidad psicológica. Como se menciona al inicio, el modelo de intervención se basa en que, en lugar de luchar contra los pensamientos y las emociones incómodas, la persona debe aprender a aceptarlos y comprometerse con acciones que estén alineadas con sus valores.

La idea central de la terapia de aceptación y compromiso es que el sufrimiento humano es inevitable, pero el impacto que genera puede ser mitigado mediante la relación que se establece con las experiencias propias. La ACT proviene de las terapias de tercera generación basadas en la evidencia y se posiciona como una estrategia valiosa en el bienestar mental.

No se trata de eliminar el sufrimiento, sino de cambiar la relación con él. La terapia de aceptación y compromiso se caracteriza por usar estrategias de clarificación de valores, compromiso y modificación de conducta.

La terapia de la aceptación y compromiso se diferencia de otras terapias, principalmente de las terapias cognitivo-conductuales (TCC) tradicionales, esto es debido a que, el enfoque de la ACT es sobre la aceptación de pensamientos y emociones, en lugar de eliminarlos, controlarlos o cambiarlos directamente, a diferencia de las TCC que el objetivo es modificar patrones y pensamientos negativos.

La terapia de aceptación y compromiso enfatiza la aceptación de experiencias internas como parte de la vida y promueve la flexibilidad psicológica.

Es importante entender que una de las bases fundamentales de la ACT, aparte de la defusión o la flexibilidad, también lo son los valores como acción comprometida; es el núcleo de ella.

Los valores no son iguales a una meta. Los valores son una dirección, son cualidades deseadas de acción continua. Son como caminar hacia el este; nunca se "llega" hacia ese punto, simplemente se camina en esa dirección. Se trata de cómo queremos ser y comportarnos a lo largo de la vida, por ejemplo, ser una persona compasiva, curiosa o constante.

Por otra parte, las metas son más bien un resultado específico y alcanzable que se puede tachar de una lista, por ejemplo, leerse un libro, casarse o llegar a un objetivo puntual de ventas. Las metas pueden alcanzarse o frustrarse, lo cual puede generar un estancamiento si la meta es lo único que importa.

Los valores te dan una dirección, son como una brújula, pero se mantienen en el momento presente, independientemente de las circunstancias.

La ACT se basa en una serie de principios. Estos procesos conforman el modelo de los seis procesos básicos que representan El Hexaflex, un esquema que muestra cómo estos componentes interactúan para poder fortalecer la capacidad de adaptación del individuo.
Cada uno de estos principios tiene una metodología particular; las estrategias que se utilizan en cada principio son distintas.

1. 1Aceptación: este principio consiste en reconocer y aceptar la experiencia emocional. Se trata de la disposición a experimentar los pensamientos, sentimientos y sensaciones sin intentar evitarlos o cambiarlos. No se trata de resignación o pasividad, sino de una elección activa. La atención plena o la meditación de conciencia plena forma parte de la estrategia que se aplica.

1. 1Defusión cognitiva: se centra en que aprendan a ver los pensamientos con lo que son, palabras o imágenes, y no como hechos absolutos. Es observar los pensamientos para adoptar una visión más distanciada y racional de los eventos. Las estrategias a utilizar son las metáforas, como mirar los pensamientos como nubes.

1. 1Contacto con el momento presente: también conocido como mindfulness, es prestar atención de manera intencional y sin juicio a la experiencia presente. Reduce la rumiación y genera mayor conciencia. Se pueden aplicar ejercicios como los cinco sentidos.

1. 1El Yo como Contexto (Yo Observador): la capacidad que puede tener la persona para ser un observador de su propia experiencia, trata de entender que no es el contenido de la experiencia, sino el "lugar" donde ocurre. La estrategia a utilizar pueden ser también las metáforas, como el cielo y las nubes, donde se observan los pensamientos pasar.

1. 1Valores: se refiere a los principios de vida elegidos que dan dirección y significado a la existencia propia, no son metas sino direcciones. Una pequeña reflexión y un listado de valores importantes para cada individuo y cómo integrarlos en la vida.

1. 1Acción comprometida: se centra en tomar pasos efectivos y dirigidos por los valores, es fundamental, ya que ayuda a conectar los valores con las acciones.

En la terapia de aceptación y compromiso, las estrategias que pertenecen a cada uno de los principios son utilizadas según sea el caso o el objetivo de cada individuo.

La terapia de aceptación y compromiso (ACT) puede tener algunas trampas que estén directamente relacionadas con la resistencia a la aceptación y una dificultad para comprometerse con los valores propios. La lucha contra esta aceptación de pensamientos y emociones puede ser común.

Las trampas comunes que se pueden experimentar en la terapia de aceptación y compromiso son las siguientes.

La trampa de la evitación

La ACT enseña a aceptar los pensamientos y las emociones en lugar de luchar o controlarlos, pero algunas personas pueden resistirse ante esta idea y prefiere seguir luchando contra los sentimientos incómodos, lo que puede generar más sufrimiento.

Esta resistencia se refiere a la evitación experiencial, donde la persona intenta evitar los recuerdos, las emociones o incluso a las personas, lo cual puede llegar a ser más agotador.

La trampa del control

El objetivo de la terapia de aceptación y compromiso es cambiar la relación con las emociones, no en eliminarlas; sin embargo, las personas pueden confundir la aceptación con el control, esperando que la aceptación elimine por completo el malestar. Esta situación puede llevar a mayor frustración y sufrimiento.

Como se ha mencionado, la defusión puede ayudar a distanciarse de los pensamientos y verlos como eventos mentales y no como un reflejo de la realidad, pero las personas pueden caer en la trampa de intentar controlar los pensamientos.

La trampa del compromiso

El compromiso que se debe tener con los valores es fundamental, pero en ocasiones puede ser difícil lograrlo. Algunas personas pueden tener dificultades para identificar y comprometerse con los valores o incluso experimentar conflictos entre diferentes valores.

La terapia puede ayudar a clarificar los valores, pero la persona debe estar dispuesta a comprometerse y actuar en consecuencia con lo que desee.

La trampa de la literalidad

El lenguaje puede ser una estrategia poderosa, pero también puede ser engañoso. La terapia de aceptación y compromiso señala que la raíz del sufrimiento puede deberse al mal uso del lenguaje, por ejemplo, cuando los pensamientos los tomamos como la verdad absoluta. La creencia de que los pensamientos son la realidad, puede llevar a la rumiación, la evitación y la rigidez cognitiva.

La falta de flexibilidad genera grandes consecuencias, como irritabilidad, ansiedad o rumiación constante, lo que genera que se alejen de la vida que desean.

• El punto de decisión: Visualiza un momento de elección, ante un disparador de ansiedad o incomodidad; pregúntate: "¿La acción que voy a tomar me aleja de mis valores o me acerca a ellos?". Una es una conducta de evitación; la otra, una acción comprometida.

• Microtareas: También conocidas como acciones, elegir un valor que te identifique, como por ejemplo, el autocuidado o la conexión, y traducirlo a una acción minúscula que te tome 5 minutos diarios, como escribirle a alguien, hacer eso que te gusta que te cuida.

• Anclaje de hábitos: Une una acción basada en tus valores a una rutina ya existente. Ejemplo: Después de cepillarte los dientes (hábito actual), tómate dos minutos para organizar tus prioridades del día (acción comprometida con el valor de la intencionalidad).

El compromiso con los valores reduce la ansiedad y la depresión a largo plazo. Los valores y la acción comprometida generan una activación conductual, lo cual es una estrategia fundamental en procesos ansiosos y depresivos; reduce el aislamiento y la evitación.

Al comprometerse con los valores, aprendes que no necesitas esperar a que la taquicardia desaparezca porque también aprendes a utilizar la defusión como estrategia para el pensamiento negativo.

Los valores generan una construcción de vitalidad sobre el síntoma; pasas de tener una vida centrada en la reducción del síntoma, como meta, a una vida amplia, rica y vital donde el bienestar es una consecuencia natural de vivir de acuerdo a lo que te importa y como quieres.

Como se ha mencionado, la terapia de aceptación y compromiso tiene las trampas antes descritas y está relacionada con la resistencia a la aceptación y la dificultad para comprometerse con los valores.

Es importante entender que, la terapia de aceptación y compromiso tiene como objetivo principal que observe los pensamientos como un agente externo, no como la verdad absoluta, ya que solo son pensamientos, que acepte las emociones no implica resignación, sino establecer una relación con estas emociones saludables.

Imagina que tu problema, bien sea ansiedad, preocupación, culpabilidad o pensamientos negativos, e intentas luchar con ellos, constantemente, pero este problema no se va y también se mueve, al contrario, permanece. Luchar constantemente con las emociones o los pensamientos harás que te canses más, la situación va a permanecer, ignorarlo tampoco hará que desaparezca.

En redes sociales se ven continuamente los consejos de "haz otra cosa", "no hagas caso a tus pensamientos", pero como se ha mencionado, estos no van a desaparecer. Observa los pensamientos como una nube, fuera de ti.