Salir del Bucle de Ansiedad: 5 Pasos que Funcionan

Antes de aprender cómo salir de un bucle de ansiedad, primero debemos entender cómo funciona. La ansiedad rara vez aparece de forma aislada. Generalmente sigue una secuencia que se repite una y otra vez:

• Primero - Aparece una sensación física: Comienzas a notar que tu corazón late más rápido, sientes una opresión en el pecho, un nudo en el estómago o una sensación de tensión muscular. Estas respuestas forman parte del sistema de alarma natural del organismo (sistema nervioso simpático).
• Segundo - La mente interpreta la sensación como una amenaza: En lugar de reconocerla como una respuesta fisiológica normal, la mente comienza a buscar explicaciones dentro de las que surgen pensamientos como: "Algo malo me está pasando", "Voy a perder el control", "No voy a poder manejar esto", "¿Y si esto empeora?".
• Tercero - Aumenta la ansiedad: Al interpretar las sensaciones como peligrosas, el cerebro activa todavía más el sistema de alarma, el cuerpo responde con más tensión, más aceleración cardíaca y más activación fisiológica.
• Cuarto - Los síntomas se intensifican: Ahora las sensaciones son más fuertes, lo que parece confirmar que realmente existe un peligro. Tu mente dice: "¿Ves? Tenía razón. Esto es grave". Y así el ciclo vuelve a comenzar. La ansiedad no se mantiene porque exista necesariamente una amenaza externa, sino porque el propio sistema de alarma (sistema nervioso simpático) termina reaccionando ante las señales que él mismo produce.

Cuando la ansiedad aparece, la reacción más común es intentar eliminarla inmediatamente, queremos dejar de sentirla, queremos que desaparezca para recuperar el control y aunque esta reacción parece lógica, muchas veces se convierte en el combustible que mantiene vivo el problema. Utilicemos un ejemplo clásico e imagina que alguien te dice: "No pienses en un elefante rosa"; lo más probable es que la imagen aparezca de inmediato en tu mente, con la ansiedad ocurre algo parecido. Cuando intentamos vigilar constantemente si seguimos ansiosos/as, comprobar si el corazón ya se calmó o analizar cada pensamiento para asegurarnos de que desaparezca, terminamos prestándole más atención. Entonces paradójicamente, cuanto más luchamos contra la ansiedad, más espacio ocupa.

Desde técnicas como el mindfulness o atención plena, se ha demostrado que la salida no suele encontrarse en la lucha constante, sino en aprender una nueva manera de relacionarnos con la experiencia ansiosa y con esto no quiero decir que debas rendirte ante ella, se trata de dejar de pelear una batalla que la fortalece. En este sentido te explicaré los 4 pasos que puedes comenzar a utilizar para hacer las paces con el bucle de ansiedad, evitar controlarlo y comenzar a gestionarlo de una mejor manera.

El primer paso consiste en reconocer lo que está ocurriendo, cuando aparece la ansiedad, lo más común es engancharnos a ella, convirtiéndonos en la emoción, donde no suelen aparecer pensamientos asociados a la identificación emocional "Estoy sintiendo ansiedad", sino que pensamos "Estoy en peligro, algo malo me pasa". En este sentido, la observación consciente implica crear una pequeña distancia entre tú y la experiencia, ejemplo, en lugar de decir "Me voy a descontrolar", puedes sustituirlo por "Estoy teniendo el pensamiento de que voy a descontrolarme"; aunque parece un cambio pequeño, psicológicamente es enorme, porque ya no estás aceptando automáticamente el pensamiento como una verdad absoluta, sino que lo estás observando.

Una de las mejores opciones para observar sin juzgar es a través de la práctica del mindfulness que nos enseña precisamente a dirigir la atención hacia la experiencia presente sin intentar modificarla inmediatamente. Algunas preguntas que puedes utilizar al principio son:

• ¿Qué estoy sintiendo en este momento?
• ¿Dónde noto la ansiedad en mi cuerpo?
• ¿Qué pensamientos están apareciendo?
• ¿Qué emoción acompaña esta experiencia?

Recuerda, el objetivo no es eliminar la ansiedad, es verla con claridad, ya que, aquello que podemos observar deja de controlarnos completamente.

La ansiedad no solo se manifiesta a través de rumiación mental, esta también trae consigo síntomas físicos, por eso muchas veces intentar "pensar diferente" no funciona cuando el sistema nervioso ya está altamente activado, y es en esos momentos donde resulta más efectivo intervenir directamente sobre la respuesta fisiológica (sensaciones corporales), a través de técnicas de anclaje corporal, por ejemplo:

• Respiración lenta y profunda: El primer síntoma en la mayoría de las personas que tienen ansiedad es la sensación de asfixia o falta de oxígeno, debido a que, cuando estamos ansiosos solemos respirar rápido y superficialmente. Al focalizar la atención y desacelerar voluntariamente la respiración enviamos una señal de seguridad al cerebro (“estamos a salvo”). Una estrategia sencilla consiste en inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis, la exhalación más larga favorece la activación del sistema nervioso parasimpático, responsable de los estados de calma.
• Anclaje sensorial: Esta es una de las técnicas que más aplico dentro de sesiones, consiste en dirigir tu atención hacia el entorno y observar; 5 cosas que puedes, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes escuchar, 2 cosas que puedes oler, 1 cosa que puedes saborear. Esta técnica ayuda a que la mente abandone momentáneamente los escenarios catastróficos y vuelva al momento presente, al aquí y ahora.
• Movimiento físico: Caminar, estirarte o realizar movimientos suaves también ayuda a descargar parte de la activación acumulada, el cuerpo ansioso está preparado para actuar (activación del sistema de “lucha” o “huida”) moverlo conscientemente permite completar parcialmente esa respuesta biológica.

Uno de los mayores errores que cometemos frente a la ansiedad es asumir que todo lo que pensamos es cierto, sin embargo, los pensamientos son eventos mentales, no hechos “no eres tus pensamientos, sino lo que haces con ellos”, la mente ansiosa suele comportarse como un padre sobreprotector, detecta riesgos donde no necesariamente existen, genera escenarios futuros que aún no han ocurrido y presenta posibilidades como si fueran certezas. Por eso la pregunta más útil no es: ¿Cómo elimino este pensamiento?, sino ¿Todo lo que estoy pensando es real en mi presente? La respuesta suele ser no. Es importante aprender a observar los pensamientos como hipótesis, no como realidades, por ejemplo; puedes pensar “Voy a fracasar” y en lugar de discutir con esa idea, gastando energía, puedes responder con la realidad del presente "Mi mente está produciendo el pensamiento de que voy a fracasar”, reduciendo el poder que tiene sobre tus emociones y tus decisiones, no va a desaparecer, pero dejará de dirigir tu comportamiento.

Con la llegada de la ansiedad, algunas personas organizan su vida alrededor de evitarla, sin darse cuenta de que, limitan su vida: Dejan de salir, de intentar cosas nuevas, evitan conversaciones importantes, posponen proyectos, renuncian a oportunidades. Lo cual a corto plazo genera alivio, pero a largo plazo fortalece la ansiedad, porque cada evitación envía un mensaje de refuerzo al cerebro: "Si evitamos esto, es porque realmente era peligroso”, no se confronta o se cuestiona la realidad. En este caso la alternativa consiste en actuar guiándonos por nuestros valores (lo que realmente importa para cada uno de nosotros) que pueden incluir a la familia, el crecimiento personal, la amistad, el aprendizaje, la independencia, el amor y la autenticidad; dejando de lado la pregunta de ¿Cómo hago para no sentir ansiedad?, transformándola en ¿Qué acción me acerca a la persona que quiero ser?, y te cuento un secreto, a veces esa acción viene cargada con un poco de ansiedad y eso también está bien.

Cabe destacar, que, aunque muchas estrategias pueden aplicarse de forma individual, algunas personas permanecen atrapadas en bucles de ansiedad durante años porque intentan resolverlos exclusivamente por su cuenta. La ansiedad suele estar conectada con experiencias de vida, patrones de pensamiento profundamente arraigados, formas de relacionarnos con nosotros mismos e incluso heridas emocionales que requieren un espacio seguro para ser exploradas, la terapia psicológica ofrece precisamente ese espacio. A través del acompañamiento profesional es posible identificar los factores que mantienen el ciclo de ansiedad, desarrollar herramientas personalizadas y construir una relación más saludable con las emociones, pedir ayuda no significa que seas débil, significa que has decidido dejar de cargar solo/a con algo que está afectando tu bienestar.