Rumiación Mental: Cómo Parar el Ciclo de Pensamientos

Es caracterizado por la reflexión excesiva sobre evento, tanto del pasado como del futuro. El sobrepensar proviene de una naturaleza obsesiva, que genera malestar, al contrario de la reflexión constructiva que lleva a una solución. Sobrepensar es una respuesta de la ansiedad, esto nos lleva a una rumiación, un bucle constante de pensamientos hasta por eventos que no han ocurrido.

Este proceso mental no solamente es agotador, también tiene consecuencias con gestiones emocionales, aspectos físicos, se presenta el estrés, incluso episodios depresivos. Se debe entender que pensar sobre una situación en un determinado tiempo es natural, para la búsqueda de una solución, pero, cuando la situación escala en intensidad, frecuencia y duración ocasiona un malestar y empieza a ser un problema.

La rumiación es pasiva, repetitiva y se enfoca en las causas y consecuencias de un problema, no en las soluciones. Los rumiantes mastican el alimento una y otra vez, en los humanos es como masticar un pensamiento sin llegar a digerirlo.

La reflexión productiva esta orientada a la acción, es flexible y busca soluciones, la rumiación destructiva es circular y abstracta y busca culpables.

No existe una sola causa que explique esta situación, entendiendo que puede ser normal, cuando no se gestiona pasa a ser un problema que genera malestar en todo lo que respecta al individuo.

Aquí encontraras algunas posibles causas, puede que sea solo una sola, como también puede ser la combinación de todas.

• Ansiedad: las personas ansiosas tienden a sobrepensar todas las situaciones, debido a la incertidumbre o preocupación que le generan las situaciones.
• Miedo al fracaso: el miedo a fallar puede paralizar la acción, se sobre piensan las opciones e inicia la rumiación.
• Perfeccionismo: para que las cosas salgan perfectas, inicia el sobrepensar, buscando una solución perfecta, para evitar errores.
• Control: una necesidad de tener las situaciones en control, llevan a sobrepensar, analizando todos los aspectos y como no se puede salir nada de los esquemas.
• Experiencias: eventos traumáticos, que han dejado como consecuencia pensamientos obsesivos.
• Algún trastorno adyacente: como podría ser un trastorno obsesivo-compulsivo, trastornos de ansiedad entre otros.

Saber las causas también te ayudarán a entender esta situación. Si consideras que algunas situaciones las estas rumiando y no encuentras ni causa, ni solución, la terapia psicológica te puede ayudar a gestionar la rumiación.

La red neuronal por defecto (DMN) es como el piloto automático del cerebro, la red que se enciende cuando "no hacemos nada" y que se encarga del pensamiento autorreferencial (historias sobre nosotros mismos, pasado y futuro), cuando la rumiación es constante esta red esta hiperactiva y le cuesta apagarse.

Como sabemos la amígdala también es la alarma del cerebro, detecta un pensamiento rumiante como una amenaza real, dispara cortisol y adrenalina. Esto genera ansiedad física, lo que a su vez convence al cerebro de que realmente existe un peligro, cronificando así el bucle.

A menudo se considera un hábito inofensivo, como se menciona en líneas anteriores, en ocasiones es necesario y natural, pero cuando empieza a ser recurrente, cumpliendo ciertos patrones y generando estrés ya deja de ser inofensivo. Es por ello que aquí te mencionamos algunas consecuencias de esta práctica.

• Deterioro de relaciones interpersonales: la rumiación también puede llevar a la irritabilidad, no estar presente en las reuniones familiares o de amigos por el constante pensar.
• Aumento de la ansiedad: en sintomatología física o emocional, aumenta también la respuesta del estrés.
• Disminución de la productividad: se ve seriamente comprometida, tanto en el ámbito laboral como académico, la creatividad y por consiguiente no se cumplen las actividades.
• Problemas con el sueño: puede generar trastorno del sueño, la mente está constantemente activa y no se logra un descanso.
• Agotamiento físico y mental.

Las consecuencias también pueden generar una respuesta fisiológica, llanto constante, dolores de cabeza, presión en el pecho, entendiendo que su núcleo es la ansiedad, los síntomas pueden ser también similares a un episodio ansioso. El sobrepensar proviene de aprendizajes, emociones no gestionadas y creencias irracionales sobre eventos.

Es por ello que reestructurar estas creencias que empiezan a ser limitativas y generar conflictos son una solución viable.

Requiere de un enfoque multidisciplinario, estrategias basadas en evidencia que te ayuden a gestionar esta situación. Cuando rumiamos estamos en todas partes, menos en el presente, el disfrute de los eventos actuales no se experimenta o si se hace es muy mínimo. Aquí encontraras algunas estrategias de utilidad para dejar de sobrepensar.

• Ejercicio físico: puede liberar la mente y disminuir el estrés y la ansiedad.
• Practica del dialogo interno: la manera en la que nos hablamos también afecta a nivel emocional, por consiguiente, a nivel cognitivo.
• Separa los pensamientos de ti: saber que es un pensamiento y no una realidad absoluta te ayudara a ver los eventos de manera distinta, cambia la perspectiva.
• Mindfulness: practicar atención plena te puede ayudar a estar más presente en el momento, reduce significativamente la rumiación y por tanto la ansiedad y preocupación excesiva.
• Autorregulación emocional: es importante aprender esta práctica, todo va de la mano, como un engranaje, es por ello que la gestión emocional adecuada te ayudara a la disminución del sobrepensar.
• Terapia: La terapia cognitivo-conductual (TCC) te ofrece herramientas de reestructuración cognitiva, para los pensamientos negativos y las creencias irracionales.

También podemos tener en cuenta estos 5 puntos

• Anclaje sensorial (grounding 5-4-3-2-1): se trata de nombrar 5 cosas que ves, 4 cosas que puedas tocar, describir 3 cosas que oyes, 2 cosas que huelas y 1 que saborees. Esto te trae al momento presente.
• Técnica del semáforo cognitivo: roja para detectar el pensamiento, amarillo para cuestionar si el pensamiento esta dando soluciones o solo te esta agotado, y el verde redirige, es decir, cambiar la actividad.
• Interrupción de patrón: Se trata de un cambio físico drástico para romper la inercia neuronal. Levantarse, cambiar de habitación, mojarse la cara con agua fría (activa el sistema nervioso parasimpático) o aplaudir una vez fuertemente.
• Postergación de la rumiación: conocida como la hora de la preocupación, técnica de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Consiste en programar 15 minutos al día (ej. de 6:00 a 6:15 pm) para rumiar libremente. Si aparece un pensamiento a las 10:00 am, se le dice: "Ahora no, te atiendo a las 6:00 pm". Esto entrena el control inhibitorio del cerebro.
• Distracción atencional activa: No es huir, es elegir un foco que requiera alta carga cognitiva (un juego de palabras, resolver un rompecabezas, leer algo complejo) durante al menos 10 minutos, tiempo necesario para que la activación neuroquímica inicial disminuya.

Es imperativo recalcar que todas estas estrategias deben ser aplicadas de manera constante, no son estrategias mágicas, todo proceso lleva su tiempo, pero cuanto más rápido la apliques y con constancia el proceso será tal vez más corto.

Vivimos en una sociedad de constante cambio, con constante lluvia de información, estímulos visuales como auditivos. La sociedad te pregunta, de manera indirecta, constantemente que harás de tu futuro, si ya lo tienes planeado y el deber de tener todo asegurado, por una parte, te ayuda, pero por otra te genera una preocupación, sobrepensar.

Todo se tiene que tener planeado, estructurado y solucionado, cuando necesariamente no tiene por qué ser así, es por ello que muchas veces debes preguntarte si todo lo que piensas realmente está sucediendo y no solo un tal vez funciona como respuesta.

Sé amable con tu proceso, contigo, tuis emociones y pensamientos.