Reestructuración Cognitiva: 5 Ejemplos que Transforman tu Mente

Una de las estrategias más fundamentales y con mayor evidencia detrás del cambio de pensamiento. Se trata de una intervención clínica diseñada para justificar, cuestionar y modificar los pensamientos distorsionados, irracionales o desadaptativos (también conocidos como pensamientos automáticos negativos).

La reestructuración cognitiva está basada en un modelo denominado modelo cognitivo ABC.

• A (Activating event): Se trata de la situación objetiva, como por ejemplo, cometer un error en el trabajo (cualquiera).
• B (Beliefs): El sistema de creencias, tus pensamientos, pero sobre todo lo que crees de esa situación; ejemplo basado en lo anterior: "Soy un desastre y me van a despedir".
• C (Consequences): Tus emociones y conductas resultantes por la situación, ejemplo, ansiedad, aislamiento o parálisis.

El objetivo de la reestructuración cognitiva no es el "pensamiento positivo", sino tener un pensamiento realista y sobre todo funcional. Tampoco se trata de engañarte diciéndote que todo es perfecto, sino de entrenar esa habilidad para que puedas evaluar la realidad mediante pruebas objetivas, no interpretativas o subjetivas, logrando así que se reduzca el impacto emocional negativo.

Es importante entender que las creencias irracionales muchas veces, o la mayoría, son sostenidas por las situaciones que ocurren; en el contexto también se refuerzan las creencias.

Te dejaré 5 ejemplos muy comunes donde puedes aprender a aplicar reestructuración cognitiva, aunque lo más importante es reconocer el malestar, pero también la búsqueda de ayuda profesional.

Ejemplo 1: Del pensamiento catastrófico al realista en situaciones laborales

El pensamiento catastrófico es la tendencia a esperar la peor situación de un escenario, sin importar cuál sería la probabilidad real de que ocurra.

• Situación: Imagina que tu jefe te envía un correo electrónico donde coloca "Necesitamos hablar mañana a primera hora".
• Pensamiento catastrófico: "Seguro cometí un error grave. Me van a despedir, no podré pagar mis cuentas y mi carrera profesional estará terminada"
• Reestructuración: Se trata de un mensaje ambiguo; no necesariamente es negativo. En el asado, estas reuniones que se hacen son para dar feedback de rutina; si existe un problema, tengo la capacidad para resolverlo.

Ejemplo 2: Cómo transformar la autocrítica destructiva en la autocompasión

La autocrítica tiene una función, te ayuda a mejorar, pero cuando es destructiva ataca tu identidad, generando culpa y baja autoestima, mientras que la autocompasión se enfoca en el aprendizaje, la empatía y el cuidado.

• Situación: Vas al gimnasio solo dos días en esta semana en lugar de los cuatro días que te habías propuesto.
• Autocrítica: "No tienes fuerza de voluntad, eres un vago y nunca vas a cambiar. Siempre dejas todo a medias".
• Reestructuración (autocompasión): Esta semana estuve más cansado de lo habitual debido a la alta carga laboral que tuve, por lo cual es normal que me costara ir los cuatro días. Haber ido dos días es mejor que cero; la próxima semana ajustaré mis horarios.

Ejemplo 3: La vergüenza anticipada a la aceptación (ansiedad social)

La ansiedad social se alimenta de la distorsión cognitiva conocida como "inferencia arbitraria" o también como "lectura de mente"; se trata de asumir lo que otros piensan de ti y de focalizar el peor error imaginable.

• Situación: imagínate que tienes que dar una breve opinión en una reunión o asistir a un evento social con desconocidos.
• Vergüenza anticipada: Aquí entra la distorsión o la creencia: "Si hablo, me voy a trabar, me pondré roja ante todos y todos van a pensar que soy incompetente, estoy segura de eso".
• Reestructuración: Es posible que me ponga un poco nerviosa y es una reacción humana normal. Las personas suelen estar más atentas a lo que ellos están haciendo que a mis errores; incluso si me trabo, puedo respirar y continuar; esto no define mi valor.

Ejemplo 4: Relaciones de pareja

En las relaciones de pareja ocurren muchos de los sesgos cognitivos, como la "personalización", que nos hace creer que las acciones del otro son un ataque directo hacia nosotros, y también se ve retroalimentado por las relaciones pasadas, como el ejemplo del ABC.

• Situación: Imagina que tu pareja llega a casa, apenas te saluda y se encierra en la habitación en silencio.
• Interpretación: "Está molesto conmigo; algo hice mal o tal vez no hice algo que me pidió. Siempre me castiga con el silencio porque seguramente ya no le intereso".
• Reestructuración: Ha tenido un día largo de trabajo, y muy estresante últimamente. Su silencio probablemente refleja su propio agotamiento y necesidad de espacio, no mi valor como pareja.

Ejemplo 5: Situaciones propias

Ocurre muchas veces que en el día a día no te sientas suficiente; aunque esté basado en una creencia irracional, se basa en el pensamiento negativo, sobre todo lo mal que te va en lo que haces.

• Situación: Equivocarte incluso al hacer café.
• Interpretación: "Qué torpe soy, no sirvo ni para hacer café, por eso todo me sale mal".
• Reestructuración: Ante una situación aislada como hacer el café y que me equivoque incluso porque no verifiqué si era azúcar o sal, no implica que esto defina mi valía como persona o ante otras habilidades.

Lo planteado anteriormente son solo ejemplos que pueden suceder en el día a día; si te sentiste identificado con alguno y que está generando malestar en todas las áreas de tu vida, no dudes en pedir ayuda.

Al ser la reestructuración una estrategia de la terapia cognitiva conductual (TCC), requiere de varios pasos y un seguimiento profesional. Para que este proceso genere cambios a largo plazo, es necesario practicarlo, como si fuera un músculo; no saldrá a la primera.

Puedes usar una libreta o incluso una app de notas siguiendo estos pequeños pasos.

• Identifica el punto de inflexión: cuando sientas una emoción muy intensa (ansiedad, tristeza o rabia), detén el piloto automático y pregúntate: "¿Qué me estoy diciendo a mí mismo en este momento?". Llevar un registro del pensamiento te ayudará a tomar conciencia.
• Actúa como tu propio detective, sin juicio, busca evidencias: cuestiona el pensamiento que escribiste con preguntas directas.
• ¿Qué pruebas reales y objetivas tengo de que este pensamiento es 100% real?
• ¿Qué pruebas tengo en contra?
• ¿Tengo control sobre la situación?
• Analiza la utilidad: pregúntate, nuevamente sin juzgarte, ¿pensar esto me está ayudando a resolver el problema, me aleja de quien quiero ser o me acerca?
• Genera un pensamiento alternativo: Diseña un pensamiento flexible que esté basado en la evidencia que conseguiste cuando cuestionaste tu pensamiento.

Es importante entender que la reestructuración cognitiva no borra los problemas de la noche a la mañana; tampoco es el mito de "más nunca volverás a pensar en esto". Se trata de tener un control sobre tu narrativa interna, permitiéndote responder a la vida en lugar de reaccionar ante tus miedos.