Mindfulness para principiantes: tu primer paso sin complicaciones

El Mindfulness o atención plena es un término que popularizó en Occidente el Dr. Jon Kabat-Zinn, el cual lo define como la capacidad humana de estar presente y consciente en el aquí y ahora, observando nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlos, ni intentar cambiarlos, de esta última parte surge el mito de "poner la mente en blanco", te explico nuestra mente está diseñada para pensar, planificar y recordar, así que, en este sentido lo que se busca con la aplicación del mindfulness es simplemente cambiar la relación que tenemos con nuestras sensaciones y pensamientos, es la práctica de prestar atención al momento presente de manera intencional.

Ahora bien, en la psicología clínica, específicamente en la TCC (Terapia Cognitivo-Conductual), el mindfulness se utiliza como herramienta para romper los bucles de rumiación mental que se producen cuando tenemos ansiedad, depresión o estrés, donde comúnmente caemos en un círculo vicioso de pensamientos automáticos (catastróficos, negativos, distorsionados). Desde el mindfulness se entrena la atención para regresar al aquí y ahora, debilitando la señal de alarma producida por la amígdala (centro emocional) y activando la corteza prefrontal (centro del razonamiento), permitiéndote responder a los problemas en lugar de reaccionar impulsivamente.

Es normal que al principio de cada práctica se cometan equivocaciones, ya que, estamos en proceso de asimilación de una nueva herramienta por lo tanto requiere de un proceso de entrenamiento (los budas no nacieron siendo maestros de la meditación), aquí te explicaré cuales son los obstáculos más comunes dentro de la práctica del mindfulness y algunas estrategias para superarlos:

• "Me distraigo constantemente, no puedo dejar la mente en blanco": La realidad es que las distracciones son parte de su práctica, porque cada vez que notas que tu mente se va al trabajo que tienes que hacer al terminar y la traes de regreso al ejercicio, estás haciendo una flexión mental (esto es la capacidad que tiene tu cerebro para adaptar tu conducta y pensamientos a una nueva situación). Mientras más te distraes y regresas, más fuerte se vuelve tu atención.
• "No tengo el tiempo necesario para hacerlo": No necesitas de una hora, ni siquiera de 20 minutos; el mindfulness no se mide por la cantidad de tiempo que lo practiques sino por la consistencia (frecuencia), 05 minutos bastan para su aplicación.
• "Me desespero o me da más ansiedad": Cuando eres más consciente de tu presente percibes mucho mejor el ruido interno y eso puede asustar, es por esto que, si te abrumas, angustias o sientes ansiedad lo mejor es que no te fuerces a quedarte allí, abre los ojos, muévete un poco e inténtalo en otro momento enfocado más en las sensaciones físicas que en tus pensamientos.

En función de lo mencionado anteriormente, quiero dejarte un ejercicio sencillo pero poderoso si lo aplicas con consistencia, en el que solo necesitas de ti mismo/a para su ejecución, es ideal para momentos de estrés y saturación donde estás tan bloqueado/a que sientes no tienes tiempo para pensar. Respira profundo (inhala y exhala) y encuentra a tu alrededor:

1. 15 cosas que puedas ver: Observa los detalles a tu alrededor (un árbol que se mueve por el viento, un coche rojo que pasa por la avenida, el reloj en tu muñeca, una grieta que notas en una pared, un perro que corre de un lado a otro con collar azul).
2. 24 cosas que puedas tocar o sentir: Enfócate en tu sentido del tacto (la textura de tu ropa o cabello, la silla en la que estas sentado/a, el suelo bajo tus pies, el viento que roza tu rostro).
3. 33 cosas que puedas oír: Agudiza tu oído (el zumbido del aire acondicionado, el tráfico, un pajarito, tu propia respiración).
4. 42 cosas que puedas oler: Utilizamos el sentido del olfato para identificar olores a nuestro alrededor (el aroma del café, un perfume, el ambiente).
5. 51 cosa que puedas saborear: Este es uno de los más complicados, sin embargo, se trata de que puedas distinguir algún sabor en tu paladar (el rastro de la comida, la menta de un chicle, o simplemente el sabor neutro de tu boca).

Este ejercicio funciona porque al saturar tus cinco canales sensoriales con información del presente, no le dejas espacio físico a tu mente para que viaje al pasado o al futuro, te mantienes en el aquí y ahora, sin necesidad de dejar la mente en blanco.

Evita asumir la práctica del mindfulness como una obligación más de la rutina, el objetivo es que lo apliques dentro de tu cotidianidad de una forma fácil y sencilla, por ejemplo:

• En el café por la mañana: En lugar de tomarte el café mientras revisas el móvil, dedica esos minutos a percibir su olor, su sabor, su temperatura, la sensación de la taza en tus manos.
• En el transporte o auto: Si vas conduciendo apaga la radio o el podcast motivacional y concéntrate en tus manos en el volante, la textura, observa lo que hay a tu alrededor; en caso de que vayas en transporte público recuerda cuando eras ese niño/a curioso que miraba por la ventanilla y descubría formas y colores nuevos.
• Durante la pausa laboral: Cuando cambies de tareas en el trabajo, tomate un minuto para hacer 3 respiraciones profundas conscientes antes de abrir el siguiente correo o pasar a la siguiente asignación, eso limpia tu paladar mental.

Como te puedes dar cuenta, el mindfulness no necesita de silencio o de un lugar específico para su práctica, es una herramienta aplicable en cualquier entorno.

Aunque la aplicación del Mindfulness sea simple, sencilla y aplicable en cualquier momento o entorno, no deja de ser un recurso que requiere de práctica y consistencia para experimentar sus beneficios, por eso es recomendable que al inicio puedas apoyarte en herramientas o aplicaciones, que puedan facilitar el proceso, algunas de ellas son:

• Aplicaciones móviles: Headspace, Calm o la aplicación de Mente Sana son excelentes para meditaciones guiadas.
• Micro-prácticas: Alarmas sutiles en el móvil, configura una alarma silenciosa a mitad del día que solo diga "Respira", utiliza ese segundo para registrar como se siente tu cuerpo.
• Regla de oro: Practica la autocompasión, si un día no lo haces, no has fracasado, el mindfulness es un estilo de vida, el día que decides retomar la práctica después de haberla abandonado ese día estás siendo mucho más consciente de ti que en otros momentos por lo tanto su aplicación será más honesta.

La práctica del Mindfulness, no se trata de alcanzar un estado zen, o de sentarte en flor de loto y meditar por horas como los budas, su objetivo es que dejes de correr, de pensar en el pasado (en aquello que no puedes cambiar) o en el futuro (aquello que no puedes controlar) por estar presente en tu presente "aquí y ahora", y eso solo lo lograrás con la consistencia, no con la intensidad. Además, través de su práctica conseguirás ser más consciente de que estás estresado/a antes de colapsar, más amable contigo mismo/a, responder asertivamente en lugar de reaccionar.