Catastrofismo: Cómo Combatirlo con Técnicas TCC

Se define como la tendencia a magnificar de forma desproporcionada la probabilidad de que ocurra un evento negativo. No es un pensamiento racional, es un mecanismo de defensa primitivo que se ha salido de control.

Esto ocurre debido a varios mecanismos; la amígdala cerebral es la alarma, es la encargada de detectar amenazas. En una mente propensa a la ansiedad, la amígdala está hipersensibilizada; ante un estímulo incierto, se enciende en su máxima potencia.

Desencadena que, ante esta desregulación, el análisis de los hechos por parte del lóbulo frontal básicamente se desactiva temporalmente; es como perder la capacidad de calcular las probabilidades reales. El cerebro empieza a interpretar las señales como algo completamente real; si siento peligro, es porque algo sucederá.

En el catastrofismo no se opera al azar; este se sostiene de tres grandes engranajes cognitivos muy específicos que atrapan a la persona en un bucle de angustia.

• Adivinación del futuro: Se trata de mirar las predicciones negativas como si fueran hechos ya consumados. El cerebro se salta sobre todos los pasos intermedios y asume el peor resultado posible, ignorando por completo cualquier otra alternativa.
• Magnificación del daño: Se trata de la incapacidad de ver los matices. Si el evento que ocasiona angustia llegara a ocurrir, la mente lo procesa como algo totalmente intolerable y destructivo al 100%.
• Filtro mental negativo: El cerebro ansioso se convierte en un imán para las malas noticias. Busca negativamente en el entorno o en los recuerdos cualquier detalle que confirme sus peores miedos, mientras descarta o minimiza toda la evidencia de seguridad.

La reestructuración cognitiva es la herramienta reina de la terapia cognitivo-conductual (TCC) para modificar los pensamientos disfuncionales. No se trata de practicar un "optimismo ingenuo" o decirse frases motivacionales vacías, sino de aplicar un realismo objetivo y científico a nuestra propia mente.

Cuando sientas que la tormenta mental comienza, sigue esta secuencia estructurada:

• Paso 1: Identificar el peor escenario (detectar el gatillo): Baja el pensamiento de tu cabeza a papel. Escribe sin censura y sin juzgarte qué es exactamente lo que te asusta, un ejemplo: "Si me equivoco en esta presentación de trabajo, haré el ridículo, me van a despedir".
• Paso 2: Examinar la evidencia real (el juicio de los hechos): Actúa como tu juez, pregúntate: "¿Qué pruebas objetivas y reales tengo de que esto va a suceder? ¿Qué pruebas tengo en contra basadas en mi experiencia, mis competencias y mi historia laboral previa?"
• Paso 3. Calcular las probabilidades reales: Se trata de evaluar las posibilidades vs. las probabilidades, es decir, acepta que un despido es "posible", pero analiza qué tan "probable" es estadísticamente que te echen por un error menor.
• Paso 4: Genera un pensamiento alternativo (el escenario realista): crea una narrativa balanceada basada en tus propios hechos analizados, por ejemplo, "Es posible que me ponga ansiosa o cometa un error, pero me he preparado el tema. Si pasa, será incómodo, pero podré corregirlo y no significa el fin de mi trabajo"

En ocasiones puede resultar bastante difícil poder salir de ese bucle mental, y puede generar muchísima angustia y afectar tu día a día.

Los autorregistros de la TCC te pueden ayudar a reestructurar ese pensamiento; la terapia también puede ser tu mayor aliada.

Muy en el fondo, el catastrofismo es un intento por tomar el control de todo lo que creemos que va a suceder, lo cual es imposible; lo único que tenemos es el "ahora".

La mayor estrategia para tolerar lo desconocido, lo incómodo o la frustración es la llamada Exposición con Prevención de Respuesta (EPR), que aplica a la incertidumbre. El objetivo jamás ha sido eliminar la duda, sino entrenar en habilidades para convivir con ese pensamiento sin entrar en pánico.

Para lograrlo, lo ideal es la exposición de forma segura, acompañada y progresiva.

• Nivel inicial: Salir a caminar o ir al supermercado sin el teléfono celular, tolerar la pequeña incomodidad o incertidumbre de estar incomunicado por un tiempo determinado, que sea corto.
• Nivel intermedio: Enviar un mensaje de texto, correo o nota de voz, que sea importante y no realizar doble verificación o llamadas debido al pensamiento catastrófico de que algo malo sucedió.
• Nivel avanzado: delegar una tarea importante (que se pueda hacer) a un compañero de trabajo o incluso a un familiar.

Como se ha mencionado anteriormente, se considera que el catastrofismo es una forma de tratar de tener el control ante eventos que no han sucedido; la EPR te entrena a que te expongas a la incertidumbre y la pérdida de control, como llamar, doble verificación o delegar. Tu amígdala experimentará un proceso de habituación y el cerebro comprenderá que el mundo sigue y que las catástrofes llegarán o no, así lo pienses o no.

Recuerda, lo único que tenemos es el hoy.