Autorregistro ABC: ejemplos reales que transforman tu mente

El psicólogo cognitivo-conductual Albert Ellis creador del Autorregistro ABC, lo define como una herramienta terapéutica que permite a través de un mapa de 3 columnas, identificar cómo nuestras interpretaciones median entre lo que nos sucede y cómo nos sentimos o actuamos; desarmando nuestra experiencia interna para comprenderla mejor. Sus siglas ABC en inglés son parte del esquema a identificar dentro del autorregistro, siendo su significado:

• A (Activating Event / Evento activador): La situación objetiva, lo que ocurrió (un correo, una frase, un olvido, un gesto).
• B (Beliefs / Pensamientos): La interpretación, lo que tu mente dice de la situación, siendo el filtro o el cristal desde el que miras lo sucedido.
• C (Consequences / Consecuencias): La emoción que sientes y la conducta realizada como resultado de lo anterior.

Ahora bien, esta herramienta funciona porque la mayoría de las personas intentan cambiar directamente la columna C (las consecuencias = Dejar de sentir ansiedad, de llorar o gritar) y esto es imposible si no modificamos el filtro de la columna B (Pensamientos), entonces al escribirlo en un papel o de forma digital dejas de ser la emoción y comienzas a ser tu propio observador.

Para comprender la efectividad de esta herramienta, te muestro 3 ejemplos reales de personas que transformaron su realidad a través de su aplicación:

Ejemplo 1: Paciente con ansiedad laboral

(marcado autosabotaje en las reuniones de trabajo), sentía un pánico paralizante cada vez que tenía que hacer una presentación ante su jefe y compañeros, sufría de taquicardia y terminaba hablando rápido para "salir del paso", lo que generaba el olvido de datos importantes. Al aplicar el ABC descubrimos que:

• A (Evento activador): Su jefe bosteza durante la presentación.
• B (Pensamiento automático): "Lo estoy haciendo mal, lo estoy aburriendo, seguro cree que no estoy capacitada para el puesto"
• C (Emoción y Conducta): Ansiedad 9/10, sudoración, aceleración del habla.

Transformación: Identificando que su ansiedad era producto de la interpretación sobre el bostezo de su jefe (que pudo ser producto de cansancio), la paciente aprendió a cuestionar ese pensamiento. Así que, en la siguiente reunión, respiró y desde su diálogo interno se dijo: "Solo está cansado", dándole una interpretación más realista y funcional al suceso, lo que redujo los niveles de ansiedad y expresarse con mayor claridad.

Ejemplo 2: Paciente con distorsión cognitiva (catastrofismo) en su relación de pareja

La paciente tenía la idea de que su pareja ya no la quería porque ya no le respondía inmediatamente los mensajes de WhatsApp (estando en horario laboral). En su autorregistro identificamos:

• A (Evento activador): Cada vez que le escribe a su pareja por las mañanas (momento en el que se encuentra trabajando), él tarda en responder unas horas.
• B (Pensamiento automático / catastrofismo): "Ya no me quiere, seguro está con otra en el trabajo, en cualquier momento me termina"
• C (Emoción y Conducta): Rabia, ansiedad 9/10, miedo al abandono, enviar mensajes acusatorios que desencadenan una discusión.

Transformación: Al entender que la catástrofe ante un evento normal relacionado con el trabajo de su pareja solo existía en su mente y darle un sentido lógico/real pudo reducir el impulso de escribir desenfrenadamente, gestionar sus emociones y conversar con su pareja luego de la jornada laboral, sobre lo que sentía en su ausencia, descubriendo que todo lo que había pensado era erróneo.

Ejemplo 3: Paciente con depresión funcional

Cumplía con sus responsabilidades laborales al 100%, pero al llegar a su casa lejos de la distracción del trabajo se sentía vacío, culpable, sin energía, pensaba que era un completo "fracasado". Al realizar el autorregistro reflejó:

• A (Evento activador): Es fin de semana, se encuentra solo en casa y tiene tiempo libre (sin planes).
• B (Pensamiento automático / rumiación): "No tengo planes porque no tengo amigos, no le importo a nadie, estoy solo en la vida, nunca encontraré a alguien que me quiera"
• C (Emoción y Conducta): Tristeza profunda, apatía, apagar el móvil y quedarse acostado.

Transformación: El autorregistro le permitió al paciente como su propio diálogo interno alimentaba su estado de ánimo triste, en este caso añadimos una cuarta columna D (Acción alternativa), en la que se acordó que la próxima vez que aparecieran esos pensamientos (rumiación) y se sintiera triste, saldría a caminar al menos 10 minutos. Al romper la rumiación con actividad de movimiento, el paciente comenzó a sentir mayor control sobre su vida.

Para realizar el autorregistro es recomendable que puedas usar una libreta o las notas de tu móvil, no es algo complicado y tampoco te lleva horas ejecutarlo, como lo menciono al inicio de artículo este consiste en 3 columnas en las cuales vas a escribir lo siguiente:

• A (¿Qué pasó?): Describe el hecho de forma objetiva, evitando el razonamiento y los juicios de valor, ejemplo; "Mi amiga no me respondió el WhatsApp en todo el día".
• B (¿Qué me dije?): Escribe el pensamiento que cruzó por tu mente en ese momento, es importante que seas lo más exacto posible, por muy exagerado que parezca. Ejemplo; "Seguro está enojada conmigo por lo que dije la semana pasada, ya no me hablará más"
• C (¿Qué sentí y qué hice?): Nombra la emoción percibida (miedo, rabia, frustración, tristeza, ansiedad) puntuándola del 0 al 100, y describe tu reacción física o conducta. Ejemplo; Ansiedad 60/100, tristeza 20/100, "le envié varios mensajes continuos pidiendo disculpas"

Siendo realistas un autorregistro realizado durante una semana no va a cambiar todos tus esquemas mentales, como cualquier herramienta terapéutica funciona a través del entrenamiento. Las primeras 2 semanas notarás que te cuesta un poco más y el registro se vuelve como un detective personal que descubre patrones comunes (tendencia al catastrofismo, rumiación mental, tomarse todo personal). Es a partir de la 3 o 4 semanas que comenzarás a identificar el pensamiento en el momento exacto en el que ocurre, lo que te permitirá elegir la forma de reaccionar antes de que la emoción te desborde.

Algunas recomendaciones para mantener la consistencia y no abandonarlo la segunda semana (porque no notas grandes resultados) son:

• No esperes a eventos explosivos, intenta registrar incluso los que consideras situaciones pequeñas (un comentario molesto, una conversación incómoda), ya que, practicar con situaciones más leves te preparará para crisis mayores.
• Ancla el momento, comienza colocándote una alarma al finalizar el día con el lema "5 minutos para vaciar mi mente", revisa el esquema e intenta llenarlo con algo que recuerdes ocurrió durante el día.
• Mírate con ojos de humanidad; en este sentido se trata de mirarte como lo harías frente a un amigo que está atravesando por un problema (desde la empatía), el registro no es un arma que tengas que usar en tu contra para acusarte o regañarte por los pensamientos que vas identificando, es un espacio de reconocimiento y aceptación incondicional; todos esos pensamientos automáticos han intentado protegerte (de una forma disfuncional), observarlos permitirá su transformación hacia algo más funcional.

Recuerda, tu mente es un territorio complejo y maravilloso al mismo tiempo, capaz de imaginar situaciones positivas, pero también los escenarios más catastróficos, por lo tanto, a veces puede ser muy ruidosa, causando malestar emocional; por eso herramientas terapéuticas como el Autorregistro ABC (aunque no eliminen las dificultades de la vida), te devuelven la libertad de decidir cómo afrontarlas, como accionar ante ellas.