Sentirse solo en pareja: cómo superar la soledad en una relación

Si has llegado hasta aquí, es probable que te identifiques con frases como “me siento solo con mi pareja» o «tengo pareja pero me siento sola» y entendemos profundamente lo doloroso que puede ser sentirse solo en pareja o en medio de una relación. Queremos que sepas que hay caminos para comprender y transformar esta experiencia y a continuación los vamos a descubrir.

Según Bowlby, 1969, experimentar sentirse solo en pareja puede parecer una contradicción, un sinsentido. Sin embargo, es una realidad que afecta a muchas personas y que puede generar un profundo malestar emocional. La conexión íntima y el apoyo emocional que esperamos de una pareja parecen desvanecerse, dejando un vacío difícil de llenar y la sensación constante de «me siento sola y triste con mi pareja».

¿Qué significa sentirse solo estando acompañado?

Sentirse solo estando acompañado no se refiere a la ausencia física de la otra persona, sino a la falta de una conexión emocional genuina y significativa, es la sensación de tengo pareja pero me siento sola. Es la sensación de que, aunque la pareja esté presente, no hay una verdadera comprensión, empatía o intimidad (Bowlby, 1969). Esta desconexión puede manifestarse de diversas maneras, pero la esencia radica en la percepción de aislamiento dentro del vínculo, si haz pensado en tomar terapia de pareja puede ser de ayuda el articulo «Terapia de pareja y como funciona».

Reconocer los síntomas es el primer paso para abordar esta situación. A menudo, la soledad en la pareja se manifiesta a través de señales emocionales y conductuales que pueden pasar desapercibidas al principio.

• Distancia emocional: Se percibe una falta de cercanía y conexión íntima. Las conversaciones se vuelven superficiales y se evita compartir sentimientos profundos (Feeney, 2000).
  
• Falta de comunicación significativa: Las conversaciones se centran en lo cotidiano, pero se evita hablar de temas importantes, preocupaciones o emociones. Hay una sensación de no ser escuchado o comprendido (Gottman & Silver, 1999).
  
• Sentimiento de incomprensión: Existe la percepción de que la pareja no entiende tus necesidades, sentimientos o perspectivas. Te sientes invisible, ignorado/a emocionalmente, es la sensación de me siento sola y triste con mi pareja.
  
• Aislamiento social: Se reduce la interacción social con amigos o familiares, a menudo sintiendo que la pareja no comparte estos espacios o no los disfruta.
  
• Irritabilidad y frustración: La falta de conexión emocional puede generar irritabilidad, frustración y resentimiento hacia la pareja, sentirse sola en pareja lleva a sentir frustración e irritación constante en la relación.
  
• Fantasías de escape: Pueden surgir pensamientos sobre cómo sería la vida sin la pareja o la idealización de otras relaciones.
  
• Pérdida de interés en actividades compartidas: Las actividades que antes disfrutaban juntos pierden atractivo, reflejando la desconexión emocional y la idea de sentirse solo estando acompañado.
  

Posibles causas de sentirse solo en pareja

Comprender las causas subyacentes es crucial para abordar la soledad en la pareja de manera efectiva. Diversos factores pueden contribuir a esta sensación de aislamiento emocional.

• Problemas de comunicación: Una comunicación ineficaz, caracterizada por la crítica, el desprecio, la defensividad o la evasión (los cuatro jinetes del Apocalipsis de Gottman), puede erosionar la conexión emocional (Gottman & Silver, 1999). La incapacidad de expresar necesidades y escuchar activamente al otro crea barreras significativas.
  
• Falta de intimidad emocional: La intimidad emocional implica compartir pensamientos, sentimientos, vulnerabilidades y experiencias significativas. Cuando esta se deteriora, la sensación de soledad aumenta (Reis & Aron, 2008). La rutina y la falta de esfuerzo consciente pueden contribuir a esta pérdida.
  
• Diferencias en las necesidades emocionales: Cada persona tiene necesidades emocionales únicas. Si estas no son reconocidas o satisfechas por la pareja, puede surgir un sentimiento de soledad y frustración (Johnson, 2008). Por ejemplo, una persona puede necesitar más palabras de afirmación, mientras que la otra prioriza el tiempo de calidad.
  
• Cambios en la relación: El ciclo de vida de una relación trae consigo cambios (nacimiento de hijos, cambios laborales, mudanzas, etc.) que pueden generar estrés y afectar la dinámica de la pareja. Si estos cambios no se gestionan adecuadamente, pueden llevar a la desconexión.
  
• Problemas individuales no resueltos: Ansiedad, depresión, traumas pasados o problemas de autoestima de uno o ambos miembros de la pareja pueden influir negativamente en la capacidad de conectar emocionalmente (Bowlby, 1969). Estos problemas pueden manifestarse en patrones de evitación, inseguridad o dificultad para expresar emociones.
  
• Falta de tiempo de calidad: Las exigencias del trabajo, la familia y otras responsabilidades pueden dejar poco tiempo para la pareja. La falta de momentos dedicados exclusivamente a conectar y disfrutar juntos puede generar distancia emocional.
  
• Expectativas no realistas: Idealizar la relación o tener expectativas poco realistas sobre el rol de la pareja puede llevar a la decepción y al sentimiento de soledad cuando estas no se cumplen.
  
• Eventos vitales estresantes: Pérdidas significativas, enfermedades, problemas económicos u otros eventos estresantes pueden afectar la capacidad de la pareja para apoyarse mutuamente, generando un sentimiento de aislamiento.
  
• Patrones de apego inseguro: Experiencias tempranas de apego inseguro pueden influir en la forma en que las personas se relacionan en la edad adulta, generando dificultades para establecer conexiones íntimas y seguras (Bowlby, 1969). Esto puede manifestarse en miedo a la intimidad, dependencia excesiva o evitación emocional. Existen diferentes tipos de apego, si quieres saber más sobre el apego evitativo, este articulo te puede ayudar «Apego evitativo en adultos».
  

Herramientas para reconectar y superar la soledad en la pareja

Superar me siento sola y triste con mi pareja requiere un esfuerzo consciente y la implementación de estrategias efectivas. Algunas herramientas que pueden ayudar a reconstruir la conexión emocional son:

1. Comunicación abierta y honesta: Es fundamental expresar tus sentimientos y necesidades de manera clara y respetuosa. Utiliza la comunicación no violenta para evitar la crítica y el ataque, enfocándote en tus propias emociones y necesidades («Me siento X cuando sucede Y, y necesito Z»). Fomenta un espacio seguro donde ambos se sientan cómodos compartiendo sus pensamientos y sentimientos (Gottman & Silver, 1999).
   
2. Escucha activa y empática: No solo se trata de hablar, sino también de escuchar verdaderamente a tu pareja. Presta atención a sus palabras, lenguaje corporal y emociones. Intenta comprender su perspectiva y validar sus sentimientos, incluso si no estás de acuerdo. La empatía es clave para reconstruir la conexión (Rogers, 1957).
   
3. Tiempo de calidad intencional: Programa momentos dedicados exclusivamente a la pareja, sin distracciones. Realicen actividades que ambos disfruten, fomentando la conexión y la intimidad. Este tiempo puede ser desde una cena juntos hasta una caminata o un hobby compartido. La clave es la intención de conectar (Gottman & Silver, 1999).
   
4. Reavivar la intimidad emocional: Compartan pensamientos, sentimientos, sueños y vulnerabilidades. Realicen preguntas profundas para conocerse mejor en un nivel más íntimo. La intimidad emocional se construye a través de la apertura y la confianza (Reis & Aron, 2008).
   
5. Explorar las necesidades emocionales de cada uno: Identifiquen cuáles son las necesidades emocionales prioritarias de cada uno y busquen maneras de satisfacerlas mutuamente. Esto requiere comunicación y disposición a comprometerse. Entender el lenguaje del amor de cada uno (palabras de afirmación, actos de servicio, recibir regalos, tiempo de calidad, contacto físico) puede ser muy útil (Chapman, 1992).
   
6. Buscar terapia de pareja: Un terapeuta de pareja puede proporcionar un espacio seguro y neutral para explorar los problemas de la relación, mejorar la comunicación y desarrollar estrategias para superar la soledad. La terapia puede ayudar a identificar patrones disfuncionales y a fomentar un vínculo más saludable (Johnson, 2008).
   En Mente Sana, entendemos lo importante que es sentirse acompañado y conectado en una relación, queremos ofrecerte nuestro apoyo, te recordamos que tu primera sesión es gratuita y puedes pedirla a través de nuestra página web o línea autorizada. Nuestros profesionales están capacitados para ayudarte a navegar estas dificultades y a construir una relación más plena y satisfactoria, si requieres de más información puedes encontrar aquí el poder de la terapia de pareja online.

• Practicar la gratitud: Reconocer y apreciar las cualidades positivas de tu pareja y los aspectos positivos de la relación puede ayudar a cambiar la perspectiva y a fortalecer el vínculo. Expresar gratitud regularmente puede tener un impacto significativo en la satisfacción de la relación.
  
• Establecer límites saludables: A veces, la soledad en la pareja puede surgir de una falta de límites individuales. Es importante mantener espacios propios, intereses individuales y relaciones fuera de la pareja. Esto no significa distanciamiento, sino mantener la individualidad dentro del vínculo.
  
• Fomentar la diversión y el juego: Incorporar momentos de diversión, risa y juego en la relación puede ayudar a aliviar la tensión y a reconectar a un nivel más ligero y positivo. Compartir experiencias agradables fortalece el vínculo emocional.
  
• Autocuidado: Es fundamental cuidar de tu propio bienestar emocional. Practica actividades que te nutran, busca apoyo en amigos y familiares, y atiende tus necesidades individuales. Una persona que se siente bien consigo misma está en una mejor posición para contribuir positivamente a la relación.

Recuerda que superar tengo pareja pero me siento sola es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y compromiso de ambas partes. No siempre es fácil, pero con las herramientas adecuadas y la voluntad de conectar, es posible transformar la relación. Si quieres algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu relación de pareja puedes encontrar más información en este escrito.

FAQ

1. ¿Es normal tener pareja pero sentirme solo a veces, o siempre es señal de un problema grave?

Es importante diferenciar entre momentos ocasionales de desconexión y una sensación persistente de soledad. Todas las parejas experimentan altibajos y momentos donde la conexión puede sentirse menos intensa. Sin embargo, si la sensación de soledad es frecuente, intensa y genera malestar significativo, es una señal de que algo en la dinámica de la relación necesita atención. No lo ignores, es una oportunidad para comprender qué está pasando y buscar soluciones.

2. ¿Qué puedo hacer yo si me siento solo con mi pareja pero él/ella no parece darse cuenta o no le da importancia?

Esta es una situación muy común y puede ser frustrante. Lo primero es intentar comunicar tus sentimientos de la manera más clara y honesta posible, enfocándote en cómo te sientes tú («Me siento solo/a cuando…») en lugar de culpar a tu pareja. Elige un momento tranquilo para hablar y exprésate desde la vulnerabilidad. Si esto no genera un cambio, considera sugerir terapia de pareja. A veces, un tercero puede facilitar la comunicación y ayudar a ambos a entender la perspectiva del otro.

3. He intentado hablar con mi pareja sobre que «tengo pareja pero me siento sola», pero no sé cómo expresar mis sentimientos sin que se sienta atacado/a.

Es fundamental usar un lenguaje que no genere defensividad. Evita las acusaciones y los reproches. En lugar de decir «Nunca me escuchas», prueba con «Siento que no me escuchas cuando hablo de mis sentimientos». Puedes empezar por describir la situación que te hace sentir solo/a y luego expresar la emoción que te genera. Por ejemplo: «Últimamente, cuando intentamos hablar de cosas importantes, siento que no conectamos y eso me hace sentir muy solo/a». También puedes leer sobre comunicación no violenta, que ofrece herramientas útiles para expresar necesidades y sentimientos de manera asertiva.

4. ¿Buscar terapia de pareja es una señal de que nuestra relación está destinada a fracasar si me siento sola y triste con mi pareja?

¡Absolutamente no! Buscar terapia de pareja es un acto de valentía y un signo de compromiso con la relación. Indica que ambos están dispuestos a trabajar en los problemas y a buscar soluciones. Muchas parejas exitosas han pasado por terapia en algún momento para fortalecer su vínculo y aprender herramientas de comunicación más efectivas. Verlo como una inversión en el futuro de la relación puede cambiar la perspectiva.

5. Si mi pareja no está dispuesta a trabajar en la relación o a buscar ayuda, ¿hay algo que pueda hacer yo para dejar de sentirse solo estando acompañado?

Es muy difícil trabajar en la dinámica de la pareja si solo uno está dispuesto. En esta situación, es importante que te centres en tu propio bienestar emocional. Busca apoyo en amigos, familiares o un terapeuta individual. Reflexiona sobre tus propias necesidades y límites en la relación. A veces, aceptar la realidad de la situación y enfocarte en tu propio crecimiento personal es el primer paso. Puede que esto, a largo plazo, también influya en la dinámica de la pareja, o puede que te ayude a tomar decisiones importantes para tu propia felicidad.

Referencias

Bowlby, J. (1969). Attachment and loss, Vol. 1: Attachment. Attachment and loss. New York: Basic Books.

Chapman, G. D. (1992). The five love languages: How to express heartfelt commitment to your mate. Northfield Publishing.

Feeney, J. A. (2000). Adult attachment and relationship processes. In M. P. Zanna (Ed.), Advances in experimental social psychology (Vol. 32, pp. 173–220). Academic Press.

Gottman, J. M., & Silver, N. (1999). The seven principles for making marriage work. Crown Publishers.

Johnson, S. M. (2008). Hold me tight: Seven conversations for a lifetime of love. Little, Brown and Company.

Reis, H. T., & Aron, A. (2008). Relationships, closeness, and intimacy. In R. M. Kowalski & M. R. Leary (Eds.), Handbook of social psychology (pp. 445–479). Guilford Press.

Rogers, C. R. (1957). The necessary and sufficient conditions of therapeutic personality change. Journal of Consulting Psychology, 21(2), 95–103. ¹