El hecho de relajar la mente puede verse obstaculizado por el ruido mental. Referente a la actividad constante y caótica de pensamientos, que dificulta estar en paz, concentrarse o simplemente descansar.
La mente humana está diseñada para pensar, sin embargo, sí es posible modificar la conciencia y experimentar el silencio mental, a manera de gestionar los pensamientos, relajar la mente y “no pensar en nada”. Es decir, reducir la intensidad de los pensamientos y aprender a relacionarse con ellos de manera saludable.
¿Qué significa «relajar la mente»?
Relajar la mente no significa dejar de pensar, sino salir del modo mental de lucha, alerta o preocupación constante. La relajación permite que los pensamientos fluyan y que el cuerpo se sienta en calma.
Relajar la mente puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión y los problemas de sueño. Este proceso, involucra a su vez la tranquilidad del cuerpo, como cuando los músculos se distensionan y están más flexibles.
De este modo, la relajación favorece la reducción de la actividad simpática del sistema neurovegetativo (estrés), de la tensión muscular o del estado de alerta general del organismo. Lo que significa que facilita el aumento de la regulación emocional y activa el sistema parasimpático, encargado del descanso y la digestión.
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Conexión Mente-Cuerpo
Para comprender el funcionamiento del sistema interno, debemos pensar en una conexión de:
Emoción – Pensamiento – Cuerpo
La emoción se siente afectivamente. El pensamiento mentalmente. Y el cuerpo de sensorialmente.
Todo esto se percibe y forma la interpretación. Por lo que, podrías imaginar tener una caja donde estos componentes deberían estar repartidos de manera igualitaria, para mantener un buen equilibrio. Sin embargo, a veces, uno de ellos abarca más espacio, y debemos tratar de brindar el acceso de manera ecuánime a los tres componentes. Ello facilita el equilibrio que favorece la paz y claridad, y permite relajar la mente.
Técnicas para relajar la mente y eliminar los pensamientos obsesivos
La “rumiación” es un fenómeno o defensa psíquica que sostiene un pensamiento en bucle. Sin embargo, se trata de no resistirse al pensamiento, sino observarlo y dejarlo ir. Es decir que, “mientras más intentas no pensar en algo, más se intensifica por el efecto rebote”. Para ello, resulta útil:
- Respiración consciente: La respiración siempre será una manera útil de conectar mente y cuerpo, para estar presentes y reducir la intensidad de los pensamientos.
- Mindfulness guiado: Reduce la actividad en la red neuronal, que está asociada al pensamiento repetitivo y a la «rumiación».
- Realidad de pensamiento: Consiste en observar los pensamientos como productos de la mente, no como verdades. Un ejercicio clásico es decirse a uno mismo: “Estoy teniendo el pensamiento de que…” para tomar distancia.
- Visualización: Imagina un lugar calmo, siente cómo te conectas con él, lo que ves, escuchas, hueles, y todo lo que percibe tu cuerpo de manera agradable incluyendo emociones.
- Meditación en movimiento: Mindfulness con movimiento consciente. Permite que el cuerpo se mueva mientras la mente se calma, caminando lentamente y prestando atención al movimiento de los pies, el equilibrio y la respiración (muy utilizada en retiros Vipassana y danza movimiento-terapia).
- Escritura expresiva: Escribir los pensamientos libremente en papel puede ayudar a “exteriorizarlos” de la mente. Antes de dormir, se escribe todo lo que se piensa, durante aproximadamente diez minutos. Luego se rompe, quema o guarda la hoja.
- No pelear contra los pensamientos: No tratar de eliminarlos, luchar o resistirse, sólo aceptar su presencia sin aferrarse a él. Cuando se intenta suprimir un pensamiento, tiende a aparecer con más fuerza.
“Piensa en un elefante que no sea blanco”. - Observación sin juicio: Observar como espectador, no como algo personal.
“Nada más estoy pensando en…” - Reestructuración cognitiva: Identificar pensamientos distorsionados y cuestionarlos racionalmente.
“Todo va a salir mal” à “No tengo evidencia de eso. También puede salir bien.” - De-fusión cognitiva: Observar los pensamientos como productos de la mente, no como verdades y tomar distancia.
“Soy un fracaso” à “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un fracaso”. - Entrenamiento en atención plena (mindfulness): Anclar la atención en el momento presente (sensaciones, respiración, sonidos), reduce significativamente la rumiación mental, la ansiedad y la depresión. Asimismo, puede incluirse de manera efectiva el Entrenamiento autógeno de Schultz.
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Técnicas para relajar la mente y el cuerpo
- Baños de agua tibia
- Música agradable
- Yoga
- Ejercicio físico moderado
- Desconexión digital
- Relajación muscular progresiva
- Caminatas o actividades agradables
- Masajes
- Beber algo caliente o tibio, sin alcohol ni cafeína.
Tu mente también necesita descanso. Permítele desconectarse.
Conclusiones
Relajar la mente y “no pensar” no se trata de forzar el silencio mental, sino cambiar la forma de gestionar los pensamientos. Incluye la práctica de técnicas de relajación. Esto permite el bienestar con la interacción de los pensamientos, el cuerpo y las emociones de manera consciente.
No hace falta dejar de pensar, ni “apagar la mente”, sino se trata de gestionarlos, es decir, aceptar los pensamientos y brindarles espacio sin que se apoderen de uno.
Las técnicas como la respiración diafragmática, observar sin juicios ni lucha, mindfulness y el Entrenamiento Autógeno de Schultz, permiten el bienestar. Asimismo, con práctica, es posible vivir con mayor conexión, calma y claridad.
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Preguntas frecuentes
- ¿Es posible realmente “no pensar”? No totalmente. El cerebro está diseñado para pensar constantemente. Sin embargo, con prácticas como la respiración diafragmática, el mindfulness y el movimiento consciente, puedes reducir el ruido mental y aprender a gestionarlo mejor.
- ¿Qué es el “ruido mental”? Es la acumulación de pensamientos repetitivos, ansiosos, críticos o anticipatorios que dificultan la concentración y la calma.
- ¿Qué puedo hacer si no consigo relajar la mente por exceso de pensamientos? Es normal. En lugar de tratar de «no pensar», enfócate en observar los pensamientos sin seguirlos, sólo reconocerlos. Una técnica útil es decir mentalmente: “ Es un pensamiento” cada vez que aparezca uno, y volver a la respiración o al cuerpo.
Referencias
Blanco, Carmen, Estupiñá, Francisco J., Labrador, Francisco J., Fernández-Arias, Ignacio, Bernaldo-de-Quirós, Mónica, & Gómez, Laura. (2014). El uso de las técnicas de relajación en la práctica de una clínica de psicología. Anales de Psicología, 30(2), 403-411. https://dx.doi.org/10.6018/analesps.30.2.158451
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