Los pensamientos negativos son patrones cognitivos automáticos y recurrentes que tienden a ser pesimistas, autocríticos y suelen enfocarse en el fracaso, el peligro, la insuficiencia o la catástrofe.
Estos pensamientos afectan el estado emocional, la conducta y percepción de una persona, los cuales pueden desencadenar en depresión, ansiedad y estrés.
¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son contenidos mentales con carga emocional negativa, que pueden ser interpretaciones erróneas o poco realistas de la realidad, llevadas a un extremo pesimista.
Estos pensamientos suelen ser automáticos, rápidos y difíciles de controlar, puesto que surgen en estados de ánimo bajos como tristeza o ansiedad.
Asimismo, cabe recalcar que existe cierta diferencia con las distorsiones cognitivas, pues los pensamientos negativos son más generalizables. Es decir que, las distorsiones cognitivas son pensamientos negativos, pero no todos los pensamientos negativos son distorsiones cognitivas.
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Distorsión cognitiva como pensamiento negativo
Una distorsión cognitiva implica un pensamiento negativo, pero como error en el pensamiento que distorsiona la realidad. Esa se convierte en un patrón de pensamiento que contribuye a mantener estados emocionales negativos.
Ejemplo:
Pensamiento negativo: Hoy fue un mal día.
Distorsión cognitiva: Siempre me equivoco, nunca lograré nada.
Aunque no necesariamente sean ciertos, el cerebro los interpreta como hechos reales, activando una respuesta emocional intensa.
Tipos de pensamientos negativos
Los pensamientos negativos pueden variar según el contexto y la persona.
- Pensamientos automáticos negativos: Surgen de forma rápida, espontánea y sin análisis, ante determinadas situaciones.
Ejemplo: “No voy a poder con esto”, “Seguro se van a reír de mí”. - Rumiaciones: Son pensamientos repetitivos y persistentes sobre situaciones pasadas, generalmente negativas.
Ejemplo: “¿Por qué dije eso?”, “Todo habría sido diferente si…”. - Preocupaciones excesivas: Pensamientos centrados en el futuro, cargados de ansiedad e incertidumbre.
Ejemplo: “¿Y si me despiden?”, “¿Y si enfermo gravemente?”. - Autocríticas: Pensamientos dirigidos contra uno mismo de manera dura y descalificadora.
Ejemplo: “Soy un fracaso”, “Nunca hago nada bien”. - Pensamientos catastrofistas: Se anticipa a lo peor, sin evidencia suficiente.
Ejemplo: “Voy a arruinar la presentación”, “Seguro no ganaremos nada” - Pesimismo generalizado: Tendencia a ver todo con una expectativa negativa, sin importar la situación.
Ejemplo: “Nada va a salir bien”, “¿Para qué intentarlo si siempre sale mal?”. - Comparaciones destructivas: Pensamientos donde uno siempre sale perdiendo en la comparación con los demás.
Ejemplo: “Son mejores que yo”, “Nunca voy a ser tan exitoso como él”. - Culpabilización excesiva: Asumir responsabilidad por cosas fuera de nuestro control.
Ejemplo: “Todo es mi culpa”, “Si algo sale mal, seguro fue por mí”. - Pensamiento parcializado: Pensamientos extremos de “todo o nada”.
- Descalificación de lo positivo: Encontrar algo malo en lo bueno.
Ejemplo: “Me fue bien, pero fue pura suerte.”
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¿Cómo manejar los pensamientos negativos?
Manejar los pensamientos negativos no significa reprimirlos o fingir que todo está bien. Se trata de reconocerlos, analizarlos y reformularlos de una manera más realista y funcional. Algunas estrategias útiles son:
- Identificación de pensamientos negativos: Se trata de tomar consciencia en el momento que aparece. Podría ser útil llevar un registro.
- Cambiar de perspectiva: Nota si uno llega a la exageración, si se anticipa a lo peor irracional o existe una sobre generalización incoherente.
- Cuestionamiento socrático: Preguntarse: ¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto? ¿Estoy viendo solo lo negativo? ¿Qué diría a un amigo en esta situación? Esta técnica permite evaluar la validez de los pensamientos.
- Reestructuración cognitiva: Consiste en reemplazar pensamientos distorsionados por otros más objetivos, aunque no sean necesariamente positivos, pero sí más equilibrados. Por ejemplo, cambiar “Voy a fracasar” por “Puedo cometer errores, pero también tengo habilidades que me pueden ayudar.”
- Autocompasión: No es necesario castigarse por pensar negativamente. Uno puede seguir aprendiendo, y las mejores formas son identificando los errores para mejorar.
- Atención plena (mindfulness): El mindfulness ayuda a observar los pensamientos sin juzgarlos ni dejarse arrastrar por ellos. Esto reduce la rumiación y mejora la regulación emocional.
- Terapia psicológica: Cuando los pensamientos negativos son intensos o incapacitantes, la intervención profesional es fundamental.
Conclusión
Los pensamientos negativos son parte del funcionamiento mental humano, sin embargo, cuando se vuelven persistentes pueden afectar gravemente la calidad de vida.
Existen varios tipos de pensamientos negativos, por lo que, reconocerlos, comprender su origen y aplicar estrategias para reformularlos permite mantener un equilibrio apropiado y mejorar la salud mental.
Con ayuda de herramientas psicológicas y, en muchos casos, con psicoterapia, es posible transformar la mente en un espacio más seguro, realista y compasivo.
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Referencias
