¿Si te dijéramos que existe una herramienta poderosa, accesible para todos, que puede ayudarte a recuperar la calma, la claridad y la conexión con tu propia experiencia? Esa herramienta es el mindfulness cómo se practica no requiere de complejas posturas de yoga ni tampoco es una práctica esotérica, ya que en esencia es la capacidad de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar. También, se trata de observar nuestros pensamientos, emociones, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea con una curiosidad amable y una apertura total. En este artículo, exploraremos qué es el mindfulness realmente y, lo que es más importante, te ofreceremos una guía práctica con ejercicios sencillos para que puedas empezar a cultivarlo en tu día a día.
Mindfulness cómo se practica
El mindfulness es una técnica de meditación que te enseña a estar presente en el momento, sin juzgar ni reaccionar a tus propios pensamientos, emociones y sensaciones. El mindfulness también se traduce como atención plena o conciencia plena.
Practicar mindfulness es cultivar la habilidad de estar presente en el aquí y el ahora, observando tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgar. Aunque a menudo se asocia con la meditación forman, el mindfulness puede integrarse en cualquier actividad de tu vida diaria.
El objetivo principal es centrar tu conciencia en lo que está ocurriendo ahora, en lugar de divagar sobre el pasado o preocuparse por el futuro. También reconoce tus pensamientos, sentimientos y sensaciones tal como son, sin etiquetarlos como buenos o malos. Simplemente observa cómo surgen y pasan. Creemos que también puede interesarte “Técnicas de regulación emocional: tu guía para el autocontrol”.
Guía diaria de mindfulness ¿Cómo se practica?
Integrar el mindfulness en tu vida diaria no requiere de horas de meditación ni un retiro espiritual. Se trata de cultivar la atención plena en pequeños momentos, transformando rutinas ordinarias en oportunidades para estar presente. En esta guía te ofrecemos un itinerario diario, con sugerencias sencillas que puedes adaptar a tu propio ritmo y estilo de vida.
Mañana: empieza el día con conciencia
- Al despertar (1-2 minutos): antes de levantarte de la cama, tomate un momento para sentir tu cuerpo en la cama. ¿Cómo se siente la sabana contra tu piel? ¿Qué sonidos escuchas? Realiza un par de respiraciones profundas, sintiendo el aire entrar y salir. Evita revisar el teléfono de inmediato.
- En la ducha (3-5 minutos): concéntrate en las sensaciones. Siente la temperatura del agua en tu piel, el olor del jabón o champú, el sonido del agua cayendo. Permite que tu mente se enfoque solo en eso.
- Mientras tomas el café/te o desayunas (5 minutos): disfruta tu bebida o alimento. Observa sus colores, texturas y aromas. Siente el calor de la taza en tus manos. Mastica lentamente, prestando atención a los sabores y a cómo se siente tu cuerpo al comer.
Tarde: atención plena en tus actividades
- En el trayecto (5-10 minutos): Si caminas, siente cada paso. Si viajas en transporte público, observa lo que ves sin juzgar, o concéntrate en los sonidos a tu alrededor. Si conduces, presta atención a las sensaciones del volante, el camino, los sonidos del motor.
- Pausa consciente (1-2 minutos): A mitad de la mañana o de la tarde, detente. Cierra los ojos si puedes. Realiza tres respiraciones profundas, sintiendo cómo se expande tu abdomen. Observa cómo te sientes en ese momento, sin intentar cambiar nada.
- Una tarea con atención plena (5 minutos): Elige una tarea rutinaria (lavar los platos, ordenar un cajón, responder correos electrónicos) y hazla con total presencia. Siente el agua, los objetos, concéntrate solo en esa acción. Si tu mente divaga, tráela de vuelta suavemente.
Noche: reflexión y preparación para el descanso
- Cena consciente (5-10 minutos): Al igual que el desayuno, dedica tiempo a saborear tu comida. Puedes incluso compartir este momento de atención plena con tu familia o compañeros, dejando a un lado las distracciones (televisión, teléfonos).
- Momentos de gratitud (2-3 minutos): Antes de dormir, piensa en tres cosas por las que te sientas agradecido ese día. Pueden ser grandes o pequeñas. Esta práctica cultiva una mentalidad positiva y de aprecio por el presente.
- Escaneo corporal (5-10 minutos): Acuéstate en la cama. Lleva tu atención a cada parte de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Observa cualquier sensación (tensión, relajación, calor, frío) sin juzgarla. Suelta la tensión con cada exhalación.
- Respiración consciente antes de dormir (2-5 minutos): Concéntrate en tu respiración. Si surgen pensamientos o preocupaciones sobre el día siguiente, simplemente obsérvalos y déjalos pasar, volviendo tu atención a la respiración. Esto ayuda a calmar la mente para un sueño reparador.
Conclusión
Como hemos explorado, el mindfulness no es una moda pasajera. Es una habilidad fundamental que todos poseemos y que, con la práctica consciente, podemos fortalecer para mejorar significativamente nuestra calidad de vida. Desde los primeros momentos al despertar hasta el último pensamiento antes de dormir, cada día nos ofrece innumerables oportunidades para pausar, observar y conectar con el presente.
El mindfulness y cómo se practica es un viaje continuo, no un destino. Habrá días en los que te resultará más fácil, y otros en los que te sentirás más distraído. Lo esencial es la persistencia y la amabilidad con la que te acercas a cada momento. Cada respiración consciente, cada pausa intencional, es un paso hacia una vida más rica, más conectada y más plena. En Mente Sana están los profesionales a tu disposición para ayudarte, es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.
Referencia
Leticia Martín (2023), Mindfulness para nuestro dia a dia.
