La ansiedad generalizada, aquello con lo que muchas personas viven incluso sin saberlo. Una guerra silenciosa que se libra en una mente inquieta, que no para, día y noche, una tortura para muchos que la sufren y no logran entender de dónde viene. Vivir con el constante pensamiento del “¿Y sí?” es devastador para todo aquel, con un nudo en la garganta y la angustia apremiante de un futuro incierto, por ello entender cómo funciona la ansiedad puede ayudarnos a lidiar con ella.
¿Qué es la ansiedad generalizada?
La ansiedad es ese sentimiento constante de preocupación crónica y desproporcionada ante diversas variables indefinidas, pero también se trata de un mecanismo de defensa del propio cuerpo, una forma de alertar al cerebro de los peligros. El problema, sin embargo, recae cuando éstos miedos son irreales, incontrolables y desproporcionados, ya que le acompañan una serie de síntomas físicos que afectan la calidad de vida.
La ansiedad por sí sola es algo de lo que nadie puede escapar, es inherente del ser humano debido a su naturaleza natural y a la forma en la que el cerebro funciona, la presión del estrés que el miedo genera es necesaria para la supervivencia, el problema viene cuando este miedo es desmedido, y la reacción también lo es, provocando entonces un cuadro de ansiedad generalizada.
Hablamos de ansiedad generalizada como un trastorno psicológico y psiquiátrico caracterizado por una afectación de la calidad de vida del individuo y que persiste durante el tiempo. Impone así un estado de alerta constante, y está caracterizado por algo muy simple: no suele existir una amenaza real, aun así se es complicado comprender que no es el caso.
Según la OMS, la ansiedad es uno de los trastornos más comunes en la actualidad, con una prevalencia de aproximadamente 6,7% de la población de España, casi más de tres millones de personas son víctimas de ésta preocupación excesiva.
Así que sí: puedes sentir ansiedad en cualquier momento de tu vida, sin embargo hablamos de la ansiedad como rasgo y no como trastorno. Se vuelve un trastorno, y pasamos a llamarla ansiedad generalizada, cuando nos impide hacer vida normal, afectando todas las áreas de la misma.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad generalizada?
Síntomas emocionales de la ansiedad generalizada
- Preocupación constante, tomar temas cotidianos y del día a día y rondar en pensamientos rumiativos sobre ésto, incluso aunque no haya motivos racionales para la preocupación. Las personas con ansiedad generalizada suelen comentar que ven un problema y no es extraño el hacerlo ver más grande de lo que realmente es;
- Del mismo modo, controlar esa preocupación es complicado. El pensamiento persiste, y la preocupación da vueltas y vueltas en sus cabezas aunque buscan tranquilizarse ellos mismos;
- Irritabilidad, debido al estrés y la presión causantes de la ansiedad. La irritabilidad dentro de la ansiedad generalizada puede llevar a ser impulsivos, con respuestas emocionales desmedidas;
- Sensación de estar al límite, debido al constante estado de hipervigilancia, la idea persecutoria de que “algo” va a ocurrir en cualquier momento;
- Necesidad de estar preparado para todo, normalmente se suele confundir con ser previsivo, y si bien prever algunas de las situaciones que podrían suceder no está errado, en el caso de la ansiedad generalizada ésto se lleva al extremo;
Síntomas físicos de la ansiedad generalizada
- Taquicardia, palpitaciones y corazón acelerado, algunas personas admiten pensar que “puede llegar a salirse del pecho”
- Fatiga;
- Tensión muscular;
- Dificultades para respirar, o sensación de ahogo;
- Hiperventilación;
- Náuseas;
- Problemas gastrointestinales, tales como mala digestión, diarrea, malestar general;
- Mareos, que suelen ser por la falta de aire, la presión, o por propias causas emocionales;
- Cosquilleo en las extremidades, especialmente en zonas blandas como punta de los dedos, comisura de la boca, etc.;
- Entumecimiento facial;
- Problemas para dormir, insomnio.
La ansiedad generalizada como síntoma
Me gusta ver a la ansiedad como un síntoma, más que como otra cosa. No se puede negar lo evidente, se trata de un trastorno que repercute en el estilo de vida de cualquiera, pero la ansiedad es un síntoma por su propia cuenta. Es muy sencillo, si tu estornudas ¿es la enfermedad, o el síntoma? un estornudo puede indicar que algo ocurre, ya sea alergia, un estornudo aislado porque la nariz picaba, por catarro común, etc… Pues lo mismo ocurre con la ansiedad.
Tener la presencia de la ansiedad generalizada en nuestras vidas me indica que algo ocurre. Ya sea biológico y orgánico, como social o personal, es un indicador importantísimo para su tratamiento, conocer sus raíces brindará para aquel que la sufre, y para el terapeuta en cuestión, un excelente camino para su tratamiento.
¿Cómo puedo luchar contra la ansiedad desde mi hogar?
Lo importante es reconocer que, si bien podemos trabajar sobre ella desde nuestras manos y en casa, el acompañamiento psicológico es necesario en la mayoría de los casos. No porque no seas capaz de lidiar con ello, sino porque el terapeuta te brindará la ayuda necesaria para entender la ansiedad generalizada, y trabajarla desde la raíz.
Varias de las técnicas que se pueden implementar en casa están destinadas al manejo de la crisis, al control emocional y a los pensamientos rumiativos, por ello es importante juntarlo la mayoría de las veces con terapia psicológica, y, de ser necesario, psiquiátrica.
- Herramientas de autocuidado
Cuando se trata de la ansiedad generalizada, las personas suelen desprestigiar el peso que tiene el autocuidado en la salud mental. Si bien no es una solución, ni una medicación, el autocuidado no es arte de magia, pero su implementación en la rutina diaria puede representar un antes y un después para muchos.
El autocuidado implica:
- Buena higiene de sueño: ya de por sí la ansiedad hace complicado pegar el ojo, por lo que es importante reducir al mínimo todo lo que pueda dificultarnos dormir, teniendo así una buena higiene de sueño al marcar una rutina dónde diariamente se duerma y se despierte a la misma hora, también el evitar pantallas y luces azules.
- Ejercicio y buena alimentación: Sin necesidad de tener que asistir al gimnasio a un régimen estricto o de tener una dieta específica, el hacer actividad física es beneficioso para mantener la mente ocupada, liberar serotonina y dopamina, y además como regulador emocional. Del mismo modo, una alimentación balanceada, es importante destacar que evitar el consumo de estimulantes como bebidas energéticas o cafeína puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad.
- Técnicas de grounding
También llamadas técnicas de anclaje o para “hacer suelo”, son una herramienta para la ansiedad generalizada que se basa en encontrar un ancla a la realidad. El miedo que la ansiedad presenta es irreal, es decir: no es tangible, es una idea de nuestra cabeza y un pensamiento recurrente basado en la, aunque no nos guste admitirlo, exageración de un pensamiento. Y al no ser tangible, su idea y existencia sólo está en nuestra cabeza.
Por lo que la mejor manera de reducir la ansiedad en los momentos en los que se dispara es encontrar un estímulo sensorial real que nos ayude a centrarnos en el ahora. Enfócate en los sentidos, el gusto, el tacto, el olfato, la vista, utiliza cosas reales para ello.
Por ejemplo, puedes coger un cubo de hielo y sostenerlo con la mano, implicando así el tacto. También, sabores fuertes como caramelos ácidos o un limón. Lo importante es que sea lo suficientemente agresivo, fuerte y muy seguro para anclarse al presente.
- Problema para mi yo del futuro, no para mi yo de ahora
Una característica de la ansiedad generalizada es que la preocupación es persistente, incapaz de dejar de darle vueltas a todo momento. Por lo que, si cerramos esa ventana de tiempo para la preocupación, podemos brindarle un respiro al cerebro en su estado constante. ¿Cómo funciona? fácil: programa un tiempo específico en el día solo para pensar en esa preocupación.
Así, cuando tengas una preocupación que comience a hacerte sentir ansioso, te tocará anotarla para lidiar con ella luego, a tu hora programada. Será un problema para tu yo de ese momento, mientras tanto no puedo solucionar el problema.
- Técnicas de respiración o relajación
Ya sea meditación, yoga, o cualquier otro tipo de herramientas de relajación, es importante aprender a manejar y controlarlas ya que son altamente eficaces para la reducción de los síntomas ansiosos.
Ocurre algo muy habitual con la ansiedad generalizada: una vez que el cuerpo se acostumbra a sus síntomas, cualquier vez en la que se presenten (sea o no por ansiedad), el cerebro las asociará con la ansiedad, y por consiguiente, probablemente te asustes pensando que, de nuevo, la ansiedad está ahí. Por ejemplo, personas que están pasando por procesos terapéuticos por la ansiedad han llegado a referir tener ataques de ansiedad haciendo ejercicio al creer que, el corazón acelerado, era una taquicardia por culpa de su ansiedad. También ocurre al dormir, de lo cual puedes leer aquí.
Por ello, tener herramientas de respiración y de relajación son de vital importancia, son necesarias para bajar los niveles de tensión, de hiperventilación y de angustia. Se puede utilizar la relajación progresiva de Jacobson, la meditación, o puedes ayudarte de éste artículo que habla de relajación.
La ansiedad generalizada es un problema real y que debe ser diagnosticado como tal, no exime que podamos pasar por momentos complicados con respecto a ella, por lo que implementar éstas técnicas por tu cuenta desde casa te brindará resultados si somos constantes, una mejor visión de la misma para poder vivir en armonía. Recuerda, la terapia no puede ser sustituida si tu ansiedad se vuelve incapacitante.
En Mente Sana psicología tenemos a los mejores especialistas en ansiedad generalizada para ti, así que no temas en agendar tu primera cita completamente gratuita, para empezar a trabajar en tí y en tu bienestar.
Referencias bibliográficas
