¿Alguna vez has reflexionado sobre si tus estados de ánimo afectan tus hábitos alimenticios? ¿Consumes alimentos sin sentir hambre? ¿Utilizas la comida como un recurso para manejar tus inquietudes o angustia? Si tu respuesta es Si, es posible que estés recurriendo a la comida como una forma de regular tus emociones. Sin embargo, no te preocupes, el primer paso hacia el cambio es tomar conciencia de esta situación.
El hambre emocional, un fenómeno complejo, puede impulsarte a comer no por necesidad física, sino como respuesta a tus emociones. Ya sea estrés, tristeza, aburrimiento o ansiedad, la comida se convierte en un refugio temporal, una forma de llenar un vacío emocional. Pero, ¿Qué es exactamente el hambre emocional? ¿Cómo puedes diferenciarlo del hambre física? ¿Y, lo más importante, cómo puedes liberarte de este ciclo y encontrar formas más saludables de manejar tus emociones? Este artículo analizaremos a fondo el hambre emocional, explorando sus causas, síntomas y estrategias efectivas para superarlo. Antes de que continúes leyendo te recomendamos leer el artículo “Ansiedad por la comida, causas y soluciones” para que así tengas una visión más clara de este complejo tema.
«Necesito aprender a diferenciar entre el hambre física y el hambre emocional.»
¿Qué es el hambre emocional?
El hambre emocional no constituye un trastorno clínico, sino una forma de alimentarse de forma irregular arraigada en factores psicológicos y conductuales como respuesta al estrés, la ansiedad, la tristeza o el aburrimiento. Las personas que experimentan este problema recurren a la comida como un medio para evocar sensaciones placenteras, disipar sentimientos negativos, buscar alivio y encontrar contención. Aunque inicialmente se logra este efecto, la satisfacción derivada de la comida puede rápidamente transformarse en una sensación de culpabilidad.
Síntomas del hambre emocional
El hambre emocional tiene características muy diferentes al hambre física, los indicios principales son:
- Comer para reducir el estrés o las sensaciones negativas.
- Comer sin hambre física, como una celebración o como una recompensa.
- No puedes controlar el impulso de comer.
- Hambre repentina ante situaciones estresantes o difíciles.
- El deseo de comer alimentos específicos, generalmente poco saludables.
- Sentimientos de culpa después de comer.
- Sensación de placer o alivio intenso en el momento de comer.
- Arrepentimiento después de comer.
«Necesito aprender a identificar y expresar mis emociones de manera saludable.»
Causas principales del hambre emocional
Estas causas suelen estar relacionadas con factores psicológicos y con el estado emocional, también puede surgir debido a factores relacionados con el entorno con el que se rodea. Algunas de estas son:
- Estrés crónico o prolongado.
- Emociones intensas y dificultad para gestionarlas, como ansiedad, tristeza, soledad o aburrimiento.
- Experiencias pasadas, asociar la comida con la contención emocional desde la infancia.
- Condiciones psicológicas, como depresión y trastornos de ansiedad.
- Factores sociales, influencia de situaciones sociales o culturales, relaciones o dificultades en el trabajo o en el trabajo.
Una rutina de vida abrumante o desgastante, una relación conflictiva, o estrés laboral pueden ser detonantes del hambre emocional. Pero es importante que recuerdes que las emociones en sí no son la causa del hambre emocional, sino la manera disfuncional que has aprendido a gestionar tus emociones y sentimientos.
Cómo reconocer el hambre emocional: mini test
Antes de comer, es crucial que puedas hacer un análisis interno para reconocer que tipo de hambre estas sintiendo, de forma que puedas identificar y luego podamos crear estrategias para enfrentarla.
Lee detenidamente las siguientes preguntas y responde de forma transparente a la respuesta que más se acerque a lo que sientes, ya se nunca (si no te pasa), a veces, o siempre (si te pasa constantemente).
- ¿Sientes que la báscula tiene mucha influencia en ti, puede influir en cómo te sientes?
- ¿Tienes antojos frecuentes por alimentos específicos?
- ¿Te cuesta parar de comer alimentos dulces o salados?
- ¿Te resulta difícil parar la cantidad de comida que consumes?
- ¿Comes cuando estás estresado, enfadado, triste o aburrido?
- ¿Tiendes a comer más y con menos control cuando estás solo?
- ¿Te sientes culpable cuando comes alimentos “prohibidos”, es decir, aquellos que no deberías como los dulces?
- ¿Sientes que pierdes más el control sobre tus comidas por la noche, luego de un día difícil?
- ¿Si estás a dieta y te sales de ella comiendo más de lo planeado, te desanimas y terminas comiendo de manera descontrolada los alimentos que consideras que te aumentan de peso?
- ¿Con qué frecuencia sientes que la comida te domina, en lugar de tu tener control sobre tus comidas?
Si la mayoría de tus respuestas han sido afirmativas y te identificas con esas preguntas, puede que te estés enfrentando a un patrón de hambre emocional. Ya que el comer pasa a significar un alivio inmediato a cosas que no puedes controlar y no ha nutrirte. Esto suele estar relacionado con el deseo de comer más alimentos grasos, calóricos y con altos contenido de azúcar.
Hambre emocional vs hambre física: como diferenciarlas
El hambre física tiene un impacto físico, se somatiza y se siente de forma gradual. Debido a una necesidad fisiológica, sientes un ronquido en la barriga, te puedes irritar, sentir dolor de cabeza y/o sentirte débil. En cambio, en el hambre emocional, puedes ser movida por tus emociones, puede que al principio no haya sido fácil identificarlo como una relación entre la comida y los sentimientos involucrados.
En este caso, utilizas la comida para curar algún malestar emocional, ya sea por sentimientos de frustración, tristeza o ansiedad, también situaciones difíciles de enfrentar. Es común que vincules la comida con la idea de merecer, por ejemplo: después de un largo día de trabajo, lleno de estrés y agotador, en tu opinión mereces una recompensa comer algo calórico. Esto genera una relación errónea con la comida, porque comes como recompensa por el desgaste emocional experimentado y de esa forma regularte emocionalmente.
Tratamiento
El primer paso para trabajar en la recuperación emocional, es que te des cuenta que tienes ansiedad por la comida. No es necesario que en este proceso establezcas un plan alimenticio ya que solo puede obstaculizar la recuperación y sentir perdido o dando vueltas en círculos.
Para romper este circulo y retomar el control, es necesario también que recurras a especialistas en la salud mental que puedan ayudarte en la identificación de patrones emocionales y cambio de conductas alimentarias, para esto es eficaz la terapia cognitivo-conductual. También, te ayudara a gestionar emociones y mejorar la relación con la comida a través de técnicas de afrontamiento, y así desarrollar alternativas saludables para reducir el estrés y regular emociones, sumado a esto, puedes reforzar con un nutricionista especializado en temas de hambre emocional y te ayude a obtener unas creencias diferentes acerca de los alimentos.
Con la orientación y el tratamiento ajustado para ti, podrás curarte y desarrollar las habilidades necesarias para transformar tus hábitos, pensamientos y sentimientos.
Conclusión
El hambre emocional suele ser una experiencia a la que podemos estar propensos todos los seres humanos, ya que diariamente lidiamos con muchos sentimientos y pueden conectarse fácilmente con la comida. Reconocer que tienes estos síntomas no es un signo de debilidad, sino un paso que te acerca más hacia el autocontrol, el autoconocimiento y el bienestar.
Este proceso hacia una relación más sana con la comida y las emociones requiere mucha paciencia, autocompasión, y también mucho amor propio. No se trata de controlar emociones sino aprender a canalizarlas de maneras más constructivas y asertivas. Es fundamental que busques apoyo en familiares, amigos y profesionales si lo necesitas. Explora nuevas formas de liberar tus emociones con técnicas efectivas que aprenderás en sesiones de terapia y también permítete sentir, sin dejar que las emociones te controlen.
Empieza hoy mismo, identifica un pequeño cambio que puedes hacer hoy para manejar tus emociones de forma más saludable, en Mente Sana estamos presentes para acompañarte y ayudarte en tu proceso hacia el bienestar y la plena consciencia. Es por ello que te ofrecemos una sesión gratuita de terapia online, totalmente confidencial y desde la comodidad de tu hogar, para brindarte la seguridad y confianza necesaria para iniciar. Agenda tu primera sesión de terapia online gratis, sólo tú puedes dar el primer paso.
FAQs
- ¿Es normal tener hambre emocional de vez en cuando?
Todos recurrimos a la comida ocasionalmente para confortarnos, pero se vuelve un problema cuando es la principal forma de manejar las emociones.
- ¿Qué emociones suelen desencadenar el hambre emocional?
Estrés, ansiedad, tristeza, aburrimiento, soledad, ira y frustración son comunes.
- ¿Existen alimentos que desencadenan más el hambre emocional?
Sí, los alimentos reconfortantes, como los ricos en azúcares, grasas y carbohidratos, suelen ser los más buscados.
- ¿Puede el estrés crónico causar hambre emocional?
Sí, el estrés crónico eleva los niveles de cortisol, una hormona que puede aumentar el apetito.
- ¿Qué consecuencias tiene el hambre emocional para la salud?
Puede llevar al aumento de peso, problemas de salud relacionados con la obesidad, y una relación poco saludable con la comida.
Referencias
Alejandro Vera Casas (2021). Qué es el hambre emocional y cómo gestionarlo. Extraído de la página web: https://psiquiatria.com/bibliopsiquis/blog/que-es-el-hambre-emocional-y-como-gestionarlo
Top Doctors (2023). Hambre emocional. Extraído de la página web: https://www.topdoctors.cl/diccionario-medico/hambre-emocional/
Ana Morales (Test). ¿Qué tipo de comedora eres?. Extraído de la página web: https://anamoralespsicologa.com/test-comedora-emocional/
