Qué es el estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación

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El estrés forma y siempre ha formado parte de la condición humana. Todos los seres humanos se hallan sumidos en la incertidumbre, los problemas, la enfermedad, la vejez, la muerte y la imposibilidad de controlar los acontecimientos que suceden. El estrés puede surgir de situaciones en el trabajo, en la escuela, en el hogar, en las relaciones interpersonales, así como puede ser el resultado de conflictos emotivos internos, del entorno, de la salud, de los apuros económicos y de ciertas situaciones importantes en la vida de un ser humano (los partos, los fallecimientos, el matrimonio o el divorcio).  

Existen técnicas de relajación específicas para trabajar el estrés y aprender a reducirlo con éxito, manejar el mismo. ¿Alguna vez has realizado mindfulness para el alivio del estrés? Te invitamos a continuar leyendo y aprender un poco más sobre la temática..

El estrés se acumula por medio de emociones como la agresión, la ira, la ansiedad y el miedo, las cuales desencadenan la reacción del organismo. También incrementan las tensiones físicas una dieta poco saludable, el tabaco, las bebidas alcohólicas y el abuso de sustancias. (Kirsta, 1997; Stahl y Goldstein, 2010).

¿Sientes que no logras manejar los altos niveles de estrés de tu día a día? En el siguiente artículo, te brindaremos información necesaria para reducirlo y trabajarlo. Sigue leyendo y descubre cómo afrontarlo de la mejor manera posible.

El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación
El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación

Reacción al estrés y respuesta al estrés

En Vivir con plenitud las crisis, Kabat-Zinn (1990) estableció una distinción entre los conceptos de reacción al estrés y de respuesta al estrés. El primero se alimenta con pautas habituales inconscientes aprendidas de las experiencias del pasado y del empleo de técnicas de afrontamiento inadecuadas como fumar, el abuso de sustancias, la adicción al trabajo y la sobreactividad. Esto desemboca a largo plazo en el colapso tanto físico como mental. Por su parte, la respuesta al estrés aspira a reconocer las emociones y desarrollar herramientas que permitan su adecuada gestión. El autor plantea que al aprender a responder al estrés en vez de reaccionar a él, más se ven debilitadas las pautas inconscientes que se disparan de manera automática por defecto. En consecuencia, se habilitan nuevas formas de enfrentar al estrés y transformarlo, contando con técnicas de relajación importantes de tener en cuenta.

Mindfulness y estrés

Técnicas de relajación
Técnicas de relajación

Ejercitar la conciencia plena implica realizar actividades para entrenar la atención y permanecer en el presente con total aceptación.

A finales de 1970, Jon Kabat-Zinn creó y desarrolló el programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, EE.UU. MBSR es una intervención práctica dentro de la medicina mente-cuerpo que tiene como objetivo reducir el malestar psicológico. Dicha medicina se centra en las interacciones entre el cerebro, la mente, el cuerpo y el comportamiento.

Estudia cómo los factores emocionales, mentales, sociales, espirituales y comportamentales afectan a la salud. Es entonces que el programa MBSR consiste en el desarrollo del mindfulness, prestar atención conscientemente al momento presente suspendiendo los juicios. El programa tiene por finalidad aprender a desarrollar la calma física y mental, practicar la atención plena en momento presente sin juzgar ni reaccionar, entrenar diversos métodos de mindfulness, reconocer los síntomas de estrés y así poder reducir sus efectos en la salud. 

Prácticas del programa de reducción del estrés basado en Mindfulness

El programa se divide en prácticas formales e informales, las cuales Arpa (2018) sintetiza en su libro. En esta oportunidad, nos limitaremos a conocer las prácticas formales para poder incorporarlas en forma de hábito, cómo técnicas de relajación:

Prácticas formales
➡ ️ Escaneo corporal:  Se trata de recorrer el cuerpo atentamente, registrando las sensaciones como la temperatura, los puntos de apoyo, el peso, los movimientos del abdomen tras cada inhalación y exhalación. Implica simplemente observar lo que está sucediendo en este momento, tal y como es. Percibir cómo se siente el propio cuerpo, estando sentado, acostado o parado. Durante la observación, si aparecen pensamientos o la mente se distrae, se debe volver la atención al momento presente, al cuerpo y la respiración.

➡ ️ Respiración: Para esta práctica es necesario cerrar los ojos para ir lentamente tomando conciencia de la postura, el equilibrio, los puntos de apoyo, notando el silencio y los sonidos que acompañan. La atención debe ser llevada hacia la respiración, para lo cual se requiere seleccionar una zona del cuerpo donde registrar la sensación de respirar. Se debe contemplar cómo es la respiración en ese momento, sin necesidad de alterarla, simplemente percibiendo tal cual es.

➡ ️ Movimiento: Con esta práctica se toma conciencia de cada movimiento y de las sensaciones al estirar el cuerpo. Se emplean distintos ejercicios de estiramiento para prestar atención al cuerpo y a sus cambios al realizar las distintas posturas. Se busca aprender a identificar el cuerpo tensionado y relajado, y a la vez, se trata de apreciar cómo trabajar con el cuerpo afecta a la mente. Un cuerpo en tensión implica una mente agitada, así como un cuerpo relajado señala una mente en ese estado.

➡ ️ Práctica de los cinco sentidos: En esta ejercitación se exploran los sentidos comenzando por alguno de preferencia, ya sea acostado, de pie o caminando.  

  • Tacto: notar el apoyo de los pies al caminar, percibir la diferencia entre uno y otro, registrar la temperatura, las sensaciones en la piel.  
  • Vista: observar los detalles de la luz, sombra, movimiento, colores, objetos, personas, etcétera, de la escena en la que uno se encuentre.
  • Oído: escuchar lo que sucede, la duración de los sonidos y silencios, la intensidad, volumen y tipo.  
  • Olfato: percibir los diferentes aromas o la ausencia de ellos, prestar atención en cada inhalación sin modificar la forma en que se está respirando.  
  • Gusto: tomar una comida o bebida y explorar las distintas texturas, sabores que se despliegan, sensaciones en la lengua desde que se ha ingerido el alimento hasta tragarlo. 

Meditación de la montaña: Implica tener presente la imagen de una montaña durante la meditación formal y explorar su capacidad de morar en la quietud. No es necesario llegar a ninguna parte, cada uno es una montaña que simplemente permanece en cada momento, esté donde esté.

Mindfulness en la cotidianidad

💆 Tomarse unos minutos para realizar un chequeo atento al despertar.

🛀️ Mientras uno se ducha, advertir si la mente está pensando, organizando o preparándose para el día. Luego de eso, traer de nuevo la conciencia al momento presente: el aroma al jabón, la sensación del agua que golpea la piel, el sonido del agua al caer. 

🗣 ️ Aprovechar la ocasión de hablar y escuchar atentamente a quien convive con uno antes de salir de la casa.

🚶Al caminar hacia algún lugar, enlentecer el ritmo, advertir las sensaciones corporales en los pies y resto del cuerpo.

🍽️ Comer solo y en silencio, más lentamente de lo habitual para tratar de ser consciente del sabor y la textura de la comida.

En Mente Sana contamos con terapeutas que cuentan con amplia experiencia en técnicas de relajación, alivio del estrés y atención plena para el tratamiento de diversas sintomatologías como la ansiedad o la depresión. Para más información, comunícate aquí.

El estrés y cómo reducirlo con técnicas de relajación
El estrés y cómo reducirlo

Conclusión

Las personas pueden sentirse estresadas por múltiples razones: mientras hacen la fila en un banco, conduciendo en el medio del tráfico o por una ruta desconocida, cuando se acerca la fecha de entrega de un trabajo o examen, antes de un evento deportivo importante, o mientras mantienen una conversación desagradable. También pueden experimentar estrés anticipado o recordando ese tipo de situaciones. Por más pequeños que sean, todos estos eventos estresantes provocan síntomas como tensión muscular, dolor de cabeza, insomnio, trastornos gastrointestinales, entre otros.

La realidad es que las personas no pueden controlar el mundo que las rodea y que siempre habrá situaciones capaces de despertar preocupación, estrés y ansiedad. Y la respuesta más adecuada no consiste en evitar sino en enfrentar el problema.

El mindfulness resulta ser una herramienta muy valiosa ya que ayuda a permanecer en contacto con esas preocupaciones y enseña a operar con ellas para que no resulten paralizantes. Manejar el estrés es posible, de un modo que no genere tanto sufrimiento y miedo. Aunque no se puedan eliminar los factores estresantes, sí se puede afrontarlos de una manera diferente

🫂 Nuestros especialistas están listos para acompañarte en el proceso de incorporar hábitos que reduzcan tus niveles de estrés y mejoren tu calidad de vida. Reserva tu sesión gratuita aquí.

Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable. 💙

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cómo puedo agendar una consulta para aprender a incorporar estas técnicas de relajación en mi vida cotidiana?
    Puedes agendar tu consulta en Mente Sana Psicología a través de nuestra página web o contactarnos por WhatsApp. Nuestros especialistas están listos para ayudarte a recuperar tu bienestar emocional.
  2. ¿Ofrecen terapias personalizadas para la incorporación de técnicas de relajación Mindfulness en el día a día?
    Sí, contamos con programas de terapia personalizados diseñados para ayudarte a identificar estresores y reducirlos con diversas técnicas posibles de incorporar.
  3. ¿Qué costo tiene una sesión con un terapeuta especializado en Estrés y Mindfulness?
    La primera sesión es gratis durante una hora. Para mayor información, comunícate con nuestro equipo que se encuentra a disposición para ayudarte.
  4. ¿Puedo recibir terapia online para tratar niveles elevados de estrés de mi vida?
    ¡Claro! Brindamos sesiones de terapia online para adaptarnos a tus necesidades y horarios. Agenda tu primera sesión online gratis desde cualquier lugar y comienza tu proceso de transformación.

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Carolina Carniglia
Licenciada en Psicología con número de Matrícula Nacional Profesional 75566. Graduada de la Universidad de Buenos Aires, Argentina en el año 2020. Elijo mi profesión día a día desde el anhelo del cuidado de la salud mental de las personas y continúo en capacitación constante, desde el interés absoluto por la complejidad de la mente humana. Cuento con 4 años de experiencia en Psicología Clínica, Escolar, Jurídica y Laboral desde una perspectiva cognitiva conductual, partidaria de la práctica basada en la evidencia científica. Me desempeño en el área de capacitación de personal y en procesos de selección, con evaluación, coordinación y supervisión de casos. Soy Docente de Educación Media y Superior de Psicología. Trabajo con patologías diversas, anexando mi labor de forma interdisciplinaria con tratamientos psicofarmacológicos en problemáticas severas. Especializada en Hospital de Día y Clínica de Rehabilitación, articulando con múltiples especialidades en el campo de trabajo.

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