La ansiedad es una respuesta anticipatoria natural ante situaciones estresantes, amenazante o situaciones percibidas como peligrosas. Pese a que en ocasiones se vuelva excesiva y parezca difícil de sobrellevarla, superar la ansiedad es un proceso totalmente posible.
Cada persona puede necesitar un enfoque distinto según su situación, sin embargo, a continuación, presentamos una guía con estrategias efectivas para manejarla.
¿Cómo se siente la ansiedad?
Cuando una persona siente ansiedad, un conjunto de síntomas mentales y físicos se presentan con pensamientos que fijan la atención en la amenaza, la incertidumbre y la negatividad. Esto genera preocupación, temor, soledad, agobio, sensación de desamparado, depresión, frustración, enojo, estrés y angustia entre otros.
“¿Cómo superar la ansiedad?” es una pregunta frecuente que puede responderse entendiendo lo siguiente:
- Es posible
- Existen estrategias eficaces
- El apoyo especializado puede resultar esencial.
No estás solo. Superar la ansiedad sí es posible y en Mente Sana te ayudamos.
Diferencia entre ansiedad situacional y un trastorno de ansiedad
Es necesario diferenciar ambos conceptos para un mejor entendimiento:
- Ansiedad situacional
- Reacción temporal ante un evento estresante, desafiante o nuevo (generalmente futuro) que provoca alerta y sensación de amenaza.
- Tiene un desencadenante claro.
- Es de corta duración.
- Se resuelve cuando el problema pasa.
Ejemplo: Sentir nervios antes de hablar en público y luego calmarse una vez que termina.
- Trastorno de ansiedad
- Condición clínica con ansiedad persistente, intensa y desproporcionada.
- Puede aparecer sin motivo aparente.
- Persiste en el tiempo.
- Afecta el funcionamiento diario.
Ejemplo: Sentir ansiedad todos los días, sin razón clara, y evitar muchas situaciones por miedo a sentirte mal.
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Guía práctica para superar la ansiedad
- Reconocer la ansiedad: Lo primero, es saber reconocerla, sin juicios, como una respuesta natural ante el estrés o el peligro percibido.
“Estás en modo alerta y tu cuerpo trata de protegerte”. - Reconocer tu malestar: Identificar los pensamientos y el cambio corporal es fundamental para lograr manejarla.
- Respiración consciente: Como la respiración diafragmática o la de 4×3. Activan el sistema nervioso parasimpático y reducen la respuesta fisiológica al estrés.
- Cuestionar los pensamientos automáticos: Cuestionarlos y sustituirlos con pensamientos más realistas, lógicos y menos catastróficos, permite una mejor gestión. Escribe los pensamientos que generan ansiedad y pregúntate: “¿Esto es 100% cierto?, ¿Qué opciones pueden ser mejores?”
- Técnica de los 5 sentidos: Ánclate con los 5 sentidos (toma en cuenta tres objetos que puedas ver, escuchar, oler, saborear, palpar).
- Mindfulness: Presta atención plena al momento presente, sin juicio. Esto disminuye la rumiación mental y mejorar la autorregulación emocional.
- Relajación progresiva: Tensionar el cuerpo y relajarlo, iniciando con los pies hasta la cabeza.
- Entrenamiento Autógeno de Schultz: Centrado en inducir una sensación de calma física y mental mediante frases repetitivas y visualizaciones corporales.
- Apoyo psicológico y psiquiátrico: La intervención psicológica y farmacológica, muchas veces puede ser necesaria y útil.
Estilo de vida como clave para superar la ansiedad
Mantener hábitos saludables de manera general, permite superar la ansiedad. Esto con lo siguiente:
- Ejercicio regular y conexión corporal (siente, escucha y suelta).
- Meditación, yoga, tai chi, pilates, técnicas de grounding (atención en el presente).
- Higiene del sueño.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol y azúcar.
- Alimentación rica en nutrientes.
- Horarios y rutina regulares.
- Compartir lo que sientes con las redes de apoyo.
- Evitar el control excesivo de situaciones fuera del alcance.
- Amabilidad y tolerancia propia.
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Conclusiones
Cuestionarse cómo superar la ansiedad puede desatar bastantes dudas, sin embargo, se llega a la misma respuesta de que puede ser tratada de forma eficaz.
Con ayuda profesional, estrategias adecuadas y cambios en el estilo de vida, es posible transformar la forma de sentir la ansiedad, sin estar peleados con ella.
Dado que todos sentimos ansiedad en ciertos momentos, el objetivo no es eliminarla por completo, sino aprender a vivir con ella sin que domine la vida cotidiana.
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FAQs
- ¿Cómo superar la ansiedad de forma inmediata?
- Respiración profunda y lenta
- Salir a caminar o hacer ejercicio ligero
- Escuchar música relajante
- Técnicas de grounding (anclaje en el presente)
- ¿Los medicamentos son necesarios para tratar la ansiedad? No siempre. Depende del nivel y tipo de ansiedad. A veces la terapia psicológica es suficiente. En casos más intensos, los psicofármacos pueden ser de ayuda.
- ¿Qué hábitos diarios son útiles para superar la ansiedad o manejarla?
- Dormir bien (7-8 horas diarias)
- Hacer ejercicio regular
- Alimentación saludable
- Evitar el exceso de cafeína y alcohol
- Meditación o mindfulness
- Establecer rutinas
Referencias
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