La procrastinación hace referencia a la tendencia a posponer voluntariamente tareas o acciones planeadas, a pesar de anticipar las consecuencias negativas. La pregunta en estos casos es “¿cómo dejar de procrastinar cuando se convierte en hábito?”.
Desde este punto, no se trata simplemente de pereza o falta de organización, sino de una forma de regulación emocional disfuncional que afecta a personas de todas las edadesy contextos.
¿Qué es procrastinar?
La procrastinación es un comportamiento caracterizado por la postergación intencional de una actividad, la cual cumple como una conducta evitativa que tiene raíces profundas en la gestión emocional.
Esta está asociada con el bajo autocontrol, la impulsividad y la baja tolerancia a la frustración, lo que, a su vez, se relaciona con niveles de ante el proceso, bajos niveles de creencias de autoeficacia, tensión psicológica, inadecuada gestión del tiempo y bajo rendimiento. (Ramos et al., 2017).
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¿Por qué procrastinamos?
Cuando una tarea genera ansiedad, aburrimiento o inseguridad, el cerebro opta por el alivio inmediato que produce evitarla. Por ello, aunque esta postergación conlleve culpa o estrés a largo plazo, se suele optar por esta acción, aunque detone la pregunta de cómo dejar de procrastinar.
Asimismo, estudios muestran que la procrastinación está vinculada a un conflicto entre dos áreas cerebrales: el sistema límbico (asociado al placer inmediato) y la corteza prefrontal (encargada de la planificación y el autocontrol). Cuando el sistema límbico predomina, es más probable caer en la postergación.
Causas intrínsecas de la procrastinación
Las causas más frecuentes de procrastinación incluyen:
- Perfeccionismo: El deseo de resultados impecables genera ansiedad de rendimiento y lleva a posponer acciones para no enfrentar posibles errores.
- Miedo al fracaso: El temor a no cumplir con las expectativas propias o ajenas, puede resultar paralizante e impide que la persona empiece o continúe una tarea.
- Ansiedad y estrés: El cerebro busca alivio inmediato ante el malestar que genera la tarea. Paradójicamente, evitar la tarea estresante alivia momentáneamente el malestar.
- Problemas de autorregulación: Existe una dificultad para controlar los impulsos y gestionar el tiempo, lo que se asocia con una baja actividad en la corteza prefrontal, responsable de la planificación y el autocontrol.
- Falta de motivación: En casos donde la persona no puede conectar con su actividad por falta de interés.
- Falta de estructura: No tener plazos ni organización favorece la dilación.
- Baja autoestima: La creencia de no ser capaz o competente dificulta la acción y genera inseguridad.
- Uso excesivo de tecnología y redes sociales: Las recompensas inmediatas de redes sociales o entretenimiento digital fomentan la evasión.
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¿Cómo dejar de procrastinar?
Por lo general, cuando uno siente que la procrastinación es algo incapacitante, surge la pregunta de cómo dejar de procrastinar. Esto es posible a partir de ciertas estrategias prácticas:
- Dividir tareas en pasos pequeños: Dividir las tareas en acciones más manejables disminuye la carga emocional, puesto que las tareas grandes suelen ser intimidantes. Por lo mismo, esto mejora la percepción de autoeficacia.
- Aplicar la técnica Pomodoro: Esta técnica consiste en trabajar durante 25 minutos y luego tomar un descanso corto de 5. Después de cuatro ciclos, se toma un descanso más largo, como de 15 minutos. Esto ayuda a mantener el foco sin agotarse.
- Practicar la autocompasión: En lugar de castigarse por procrastinar, adoptar una actitud compasiva permite reconocer el error sin caer en la culpa crónica, lo cual reduce la autocrítica paralizante.
- Visualizar consecuencias y beneficios: Tener claridad sobre las consecuencias de posponer y los beneficios de actuar ayuda a motivarse. Se trata de desarrollar una visión futura que fortalezca la corteza prefrontal.
- Eliminar distracciones y establecer rutinas: Un entorno organizado facilita la concentración. Asimismo, establecer horarios fijos para trabajar crea hábitos estables que reducen la necesidad de decidir cada vez cuándo empezar.
- Buscar apoyo terapéutico: Cuando la procrastinación es crónica y afecta significativamente la calidad de vida, puede ser útil acudir a terapia.
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Conclusiones
Pese a que la pregunta frecuente sea “¿cómo dejar de procrastinar?”, la clave primordial está en cuestionarse “¿por qué estoy procrastinando?”. No se trata simplemente un problema de gestión del tiempo, sino un reflejo de una raíz emocional profunda en cuanto al manejo del estrés, la ansiedad y las expectativas.
Comprender el significado de procrastinar es el primer paso para cambiar la autocrítica y el rendimiento. A través de estrategias concretas, autocompasión y el apoyo adecuado, es posible tanto ganar motivación, como dejar de procrastinar y desarrollar una relación más saludable con nuestras responsabilidades y metas.
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Referencias
