La preocupación es una respuesta humana natural, un mecanismo que nos alerta sobre posibles problemas y nos impulsa a buscar soluciones. Sin embargo ¿Qué sucede cuando esta preocupación excesiva se vuelve constante, abrumadora, e incontrolable? La ansiedad juega un papel importante cuando la preocupación excesiva abarca gran parte de nuestra cabeza y pensamientos. Las preocupaciones excesivas se han convertido en una sombra persistente para muchas personas, afectando su bienestar mental, físico y sus relaciones. Este artículo explora la naturaleza de las preocupaciones excesivas, sus causas y 5 técnicas contra la preocupación excesiva, para ofrecer estrategias efectivas para liberarse de sus garras y recuperar el control sobre nuestros pensamientos.
¿Qué es la preocupación excesiva?
- La preocupación a menudo se inicia con un pensamiento o imagen intrusiva que irrumpe en la mente. por eso recurrir a las 5 técnicas contra la preocupación excesiva pueden ayudar a identificar estos pensamientos intrusivos.
- Estos pensamientos pueden ser recurrentes, creando un círculo vicioso que causa angustia y perturba el bienestar.
- Es difícil detener la preocupación una vez que se inicia, lo que subraya la complejidad del problema. Por tal motivo es importante tener un plan b cuando la preocupación excesiva ataca como 5 estrategias contra la preocupación excesiva
La preocupación excesiva hacia los demás
- Es un estado de ánimo ansioso donde el bienestar personal está ligado a la situación de otros.
- Es un problema porque el bienestar de los demás es un factor incontrolable.
- Viene acompañado de rumiaciones (pensamientos intrusivos y constantes) cansancio y desanimo.
- Este patrón de preocupación se repite en todos los ámbitos de la vida.
- La solución reside en el cambio personal, ya que es lo único que se puede trabajar directamente.
- Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, en Mente Sana estamos aquí para ti. Permítete dar el primer paso hacia una vida emocional más libre y saludable.
¿Por qué caemos en la preocupación?
- La preocupación es universal: todas las personas se preocupan, y un cierto nivel de preocupación es normal.
- La preocupación excesiva se caracteriza por pensamientos persistentes, repetitivos e incontrolables para los que se encuentran solución.
- El cerebro utiliza la preocupación como un mecanismo para intentar minimizar o eliminar riesgos, formando parte del proceso de búsqueda de soluciones a problemas y siendo una reacción natural a amenazas (reales o imaginarias).
- La preocupación a menudo implica anticipar el futuro, escenificando el peor de los resultados, lo cual puede generar bloqueo y angustia (lee más sobre la ansiedad aquí)
¿Cómo se puede identificar la preocupación excesiva?
- Cuando llegan pensamientos recurrentes de “y sí…” la tendencia a anticipar negativamente el futuro con preguntas hipotéticas que proyectar escenarios desfavorables.
- Creer que no se tiene las capacidades para enfrentar posibles resultados futuros. “No voy a ser capaz de superar esta ruptura”
- Vivir la incertidumbre de manera muy negativa, sintiéndose incapaz de soportar lo desconocido y anticipando lo peor “no sé qué va a pasar, no puedo soportarlo”.
- La creencia errónea de que preocuparse es útil o necesario “si me preocupo es porque la situación me importa”, “la preocupación me ayuda a resolver mis problemas” las 5 técnicas contra la preocupación excesiva, ayuda la manejo de estas creencias.
- Sentir que ninguna de las soluciones que se le ocurran es adecuada para resolver el problema.
- Experimentar una sensación de desamparo al no poder manejar o detener la preocupación.
- Padecer ansiedad generalizada y angustia como consecuencia de las preocupaciones excesivas (te recomiendo leer sobre la ansiedad)
- Pensar repetidamente en situaciones pasadas que ya no pueden ser modificadas.
Causas de las preocupaciones excesivas
- La preocupación excesiva por el bienestar del otro: esto surge de la creencia de que el propio bienestar del otro depende de uno mismo, lo que puede ocurrir en relaciones cercanas como con hijos o pareja. Se define como un miedo al malestar del otro.
- Preocupación excesiva por el que dirán: se manifiesta como una inquietud constante sobre lo que los demás piensan, sienten o hacen en relación con el comportamiento propio. Esto dificulta la comunicación asertiva y el establecimiento de límites personales, llevando a sentir excesiva influencia de los demás.
- Ocurre cuando se cree que una acción pasada propia, puede haber causado un problema a otros. Esto lleva a la preocupación, la investigación y la búsqueda ante una situación incierta derivada de esa acción.
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Soluciones ante las preocupaciones
- La clave para abordar la preocupación excesiva radica en aprender a entender y gestionar las emociones. Esto permite mantener el propio bienestar mientras se considera posibles soluciones.
- Al gestionar las emociones, se pueden establecer límites claros, identificar donde termina la propia responsabilidad, comunicarse de forma asertiva y construir relaciones más positivas y equilibradas.
- Emociones como el miedo, la inseguridad y la frustración son necesarias en su justa medida. El objetivo es entenderlas y gestionarlas para que sean funcionales y se experimenten en el grado adecuado.
5 técnicas contra la preocupación excesiva
1. Crea un tiempo de preocupación diario
- En lugar de intentar frenar los pensamientos ansiosos, permítete tenerlos, pero pospóngalos para un momento en específico.
- Establece un periodo de preocupaciones, elige un horario y lugar fijos cada día, para permitirte preocuparte, debe ser lo suficientemente temprano para no afectar el sueño.
- Durante el día, si surge una preocupación, escríbela y continúa con tus activadas, ya que este pensamiento lo abordarás en el tiempo establecido.
- Durante el periodo de preocupación, examina las preocupaciones anotadas. Esto puede ayudar a obtener una perspectiva más equilibrada y reducir su impacto. es importante que te guíes con estas 5 técnicas contra la preocupación excesiva, para el manejo de pensamientos rumeativos.
2. cuestione los pensamientos ansiosos
- Reconoce los patrones de pensamiento que hacen que el mundo parezca más amenazante, ejemplo: pensamientos radical, catastróficos, sobre generalizar, enfocarse en lo negativo, leer la mente, adivinar el futuro, apegarse a regalas rígidas, autocriticarse, tomar responsabilidades excesivas; estos pensamientos hacen que el exceso de preocupación llegue.
- Durante el periodo de preocupación, debate los pensamientos negativos: ¿Qué evidencia apoya o contradice el pensamiento? ¿hay una interpretación más positiva o realista? ¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra lo temido? ¿Qué le diría a un amigo con esta misma preocupación?
3. Distingue entre preocupaciones con soluciones y sin soluciones
- Preocuparse es distinto de resolver un problema; la preocupación rara vez conduce a soluciones.
- Las preocupaciones sin solución son aquellas sobre las que no se puede actuar, por ejemplo: ¿y si me da cáncer? La mayoría de las preocupaciones crónicas caen aquí.
- Realiza una lluvia de ideas, enliste soluciones posibles, enfoca lo controlable y crea un plan de acción.
- Acepta la incertidumbre y abandona la necesitada de control y respuestas inmediatas. No se puede predecir o controlar todo. Presta atención a tus emociones para aceptarlas
4. Interrumpe el ciclo de la preocupación
- El ejercicio libera endorfinas y ayuda a enfocar la mente en las sensaciones corporales, rompiendo el flujo de pensamientos. en en cuenta las 5 técnicas contra la preocupación excesiva para el manejo de los pensamientos ansiosos.
- Practica yoga o meditación, ya que estas disciplinas enfocan la mente en el presente a través el movimiento y la respiración (conoce más sobre los tipos de meditación aquí)
- Intenta la respiración profunda, ya que calma la mente y silencia los pensamientos negativos al regular la respiración.
5. Habla de tus preocupaciones
- Hablar con un amigo o familiar que escuche sin juzgar es una forma efectiva de calmar el sistema nervioso.
- Expresar las preocupaciones en voz alta puede ayudar a entender lo que se siente, poner las cosas en perspectiva y exponer miedos.
- Es importante tener personas de confianza en quienes apoyarte.
- Elige cuidadosamente con quién compartes tus historias, para evitar personas que puedan alimentar tu ansiedad.
La gestión de la preocupación excesiva no es un destino, sino un viaje de aprendizaje continuo. Al aplicar estas herramientas, podemos transformar la ansiedad en una emoción funcional, construir una relación más sana con nuestros pensamientos y, en última instancia, vivir una vida más plena y equilibrada.
Referencia bibliográfica
Psicologiaymente (22/06/2021) preocupaciones excesivas hacia otros.
